Il movimento dei Kipping Pull-Up ha rivoluzionato l’allenamento con la sbarra, offrendo un modo efficace per accumulare più volume rispetto ai normali pull-up e migliorare le prestazioni atletiche.
Questo esercizio ibrido di forza e abilità è diventato un elemento fondamentale negli allenamenti di CrossFit® e nella pratica ginnica in generale.
Ma come si eseguono correttamente i kipping pull-up e come si massimizza la propria potenza ed efficienza in questo movimento? Scopriamolo insieme!
Indice
Come Funzionano i Kipping Pull-Up?
Prima di tutto, è importante comprendere che i kipping pull-up non sostituiscono i pull-up classici. Al contrario, sono un’evoluzione del movimento che richiede una solida base di forza.
Prima di tentare i kipping pull-up, è consigliabile essere in grado di eseguire almeno 3-4 pull-up classici di seguito.
Questa regola garantisce che si abbia la forza di base necessaria per eseguire il movimento in modo sicuro ed efficace.
Qual è la tecnica corretta di esecuzione?
Una volta acquisita la forza di base, è fondamentale padroneggiare la tecnica corretta dei kipping pull-up.Il movimento può essere suddiviso in diverse fasi chiave, ognuna delle quali contribuisce alla potenza e all’efficienza complessiva del movimento:
Presa corretta e posizione del corpo
Inizia con una presa a uncino (hook) da ginnastica, avvolgendo completamente i pollici sotto la sbarra.
Mantieni il corpo in una posizione stretta, con le braccia che spingono verso il basso e lontano dalla sbarra.
Evita di chiudere l’angolo dell’anca e assicurati che il kip sia controllato dalle spalle e dal core, non dalle gambe.
Posizione ad arco del pull-up
Mantieni una forte posizione ad arco, evitando di piegare il ginocchio e massimizzando la tensione nel corpo.
Questa posizione aiuta a creare più torsione e potenza nel movimento.
Kip “in alto e lontano”
Muoviti sotto la sbarra “kippando” verso l’alto e “chiudendo” il corpo in una posizione a corpo cavo.
Assicurati che le spalle si muovano sia verso l’alto che lontano dalla sbarra per “massimizzare il momentum.”
Colpo di anca
Questo è il cuore del movimento dei kipping pull-up. Mentre flutti verso l’alto verso la sbarra, apri rapidamente i fianchi e tirati direttamente verso la sbarra.
Questo rapido colpo di anca genera la potenza necessaria per superare la sbarra.
Spinta
Dopo aver completato il pull-up, spingiti tornando in posizione cava. Questo ti permette di mantenere il momentum e la tensione necessari per eseguire il prossimo kipping pull-up.
Una volta acquisita la tecnica corretta, è possibile iniziare a eseguire serie di kipping pull-up in modo efficiente.
Consigli extra
- È importante lavorare gradualmente sulla costruzione della propria capacità, iniziando con serie più piccole e aumentando progressivamente il volume nel tempo.
- Mantenere una buona forma e una buona tecnica è essenziale per evitare infortuni e massimizzare i risultati.
- Inoltre, è utile includere esercizi accessori nel proprio allenamento per sviluppare la forza e la resistenza necessarie per eseguire i kipping pull-up in modo sicuro ed efficace.
Esercizi come la lat machine e i curl con manubri possono aiutare a rafforzare i muscoli coinvolti nel movimento dei kipping pull-up.
- Infine, è importante lavorare sull’equilibrio e sulla stabilità durante il movimento dei kipping pull-up.
Se si nota un’eccessiva oscillazione o sbilanciamento durante il movimento, è utile eseguire esercizi specifici per migliorare l’equilibrio, come lo stop del kip.
In conclusione
In sintesi, i kipping pull-up sono un potente strumento per migliorare la forza e l’abilità nella sbarra. Con una tecnica corretta, una progressione graduale e un lavoro diligente sugli esercizi accessori, è possibile massimizzare la propria potenza ed efficienza nei kipping pull-up, ottenendo risultati più veloci e più sicuri nei propri allenamenti.
E voi, riuscite a eseguire i kipping pull-up? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram