Sembra banale dirlo, ma l’alimentazione è uno dei pilastri della vita umana: è ciò che ci mantiene vivi! Il cibo ci dà l’energia necessaria per vivere le nostre giornate e affrontare gli impegni e i problemi quotidiani.
In effetti, il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach diceva giustamente che “siamo ciò che mangiamo”.
Di questo abbiamo parlato insieme al Dottor Francesco Ragone, biologo nutrizionista di Torino, che segue niente meno che la nostra star italiana Elisa Fuliano.
Ciao Francesco, ci racconti il tuo percorso professionale come biologo nutrizionista?
Ciao a tutti! Mi presento: mi chiamo Francesco Ragone e sono un biologo nutrizionista.
Ho conseguito la Laurea in Biologia alimentare presso l’Università degli studi di Torino e, dopo la laurea magistrale, ho superato l’Esame di Stato, abilitandomi e iscrivendomi all’Ordine Nazionale dei Biologi.
Dopo l’università ho cominciato a partecipare a corsi, convegni nazionali ed internazionali, a studiare libri e pubblicazioni scientifiche per approfondire la mia conoscenza e la mia esperienza, specialmente sulla nutrizione nel CrossFit® e negli sport da combattimento, fino a diventare io stesso docente e relatore in convegni e corsi di nutrizione.
Attualmente ricevo a Torino e a Chivasso.
Ci spieghi che differenza c’è tra un nutrizionista classico e biologo nutrizionista sportivo?
Una volta iscritti all’Albo dei Biologi, si può esercitare la professione di nutrizionista in qualunque ambito, quindi a livello accademico non esiste una reale distinzione.
Io stesso, ad esempio, potrei esercitare in ambito oncologico senza alcun vincolo, ma non ho mai approfondito questo campo e ci sono di sicuro dei colleghi più preparati in merito.
Questo, purtroppo, fa sì che molti colleghi si possano occupare dell’alimentazione di atleti senza però avere le giuste conoscenze. Spesso, all’interno dei percorsi di studio, lo sport viene trattato in maniera minimalista e per focalizzarsi nell’ambito sportivo bisogna continuare a studiare e perfezionare le conoscenze.
Diciamo che nutrizionista “sportivo” è un appellativo che si usa per far capire che quel determinato professionista si occupa principalmente di sport!
Molto interessante in effetti! Sappiamo che sei un “crossfitter amatoriale”, com’è nato questo tuo rapporto con la disciplina?
Dopo aver smesso di giocare a calcio, ho iniziato a praticare bodybuilding, calisthenics ed infine grazie all’entusiasmo di un amico mi sono affacciato presto anche al mondo del CrossFit®.
Ho iniziato a praticarlo, capendone le dinamiche in prima persona e, guardando le prime gare, ho cominciato da subito a ragionare su quali potessero essere le migliori strategie da adottare per migliorare le prestazioni atletiche.
Quando durante il mio percorso ho scelto di approfondire il CrossFit®, era uno sport ancora poco diffuso e c’erano ben poche informazioni.
Quindi, ho iniziato a studiare e a mettere in pratica informazioni basate su evidenze scientifiche, traslando nel CrossFit® strategie nutrizionali relative ad altri sport.
In una delle prime edizioni delle Falls Series, ho dato ai miei atleti un carico di carboidrati nella settimana pre gara e ho fatto utilizzare gel con carboidrati e caffeina, sport drink, miele, nutella, marmellate e altre fonti di carboidrati semplici.
Ricordo ancora con un sorriso tra gli spalti della competizione le critiche i tanti sguardi straniti di chi, spesso non del settore, demonizzava i carboidrati e proponeva strategie folli. Al giorno d’oggi invece queste sono strategie comuni utilizzate praticamente da tutti.
Ecco, visto che hai parlato, appunto, di alimentazione per il CrossFit®, che errori si fanno di frequente?
Nel corso degli anni ho potuto vedere come sia cresciuta la cultura intorno al CrossFit®.
Come dicevo, prima si demonizzavano i carboidrati, mentre adesso nei pacchi gara stessi, troviamo mix carbo e caffeina, sport drink etc.
Tuttavia c’è ancora chi esalta le diete chetogeniche, che invece sono le peggiori per uno sport misto come il CrossFit®, dove come principale substrato energetico si utilizzano appunto i carboidrati.
Uno degli errori più comuni è quello di demonizzare gli alimenti, cioè pensare che sia quell’alimento in particolare a farci ingrassare o che non ci permetta di stare in forma.
Se non ci sono motivi patologici, nessun alimento deve essere forzatamente escluso. La dieta deve essere flessibile, diversamente diventa insostenibile nel lungo periodo, motivo per cui nei miei piani alimentari si passa dalla frutta, ai Plasmon, dai Mix Muller, ai prodotti della Ferrero, dai gelati, alle pizze.
In questi anni di lavoro, avrai raccolto tanti dubbi/perplessità dai crossfitter che si rivolgono a te. Quali sono i dubbi più frequenti?
In molti casi, i pazienti, abituati alle culture alimentari restrittive del vecchio retaggio culturale del riso e pollo che provengono dal bodybuilding, rimangono meravigliati quando vedono il piano dietetico così vario, con all’interno alimenti che hanno sempre erratamente considerato come “fonte di sgarro”.
Inoltre, alcune domande frequenti riguardano la validità dell’impedenzometria e delle bilance impedenzometriche.
Si tratta di un’indagine che non bisogna considerare sempre attendibile perché, come sostengono le ricerche scientifiche, i dati che forniscono non sono esenti da errori.
Quello che più conta per monitorare il percorso nel tempo sono le fotografie, le misure delle circonferenze e il delta del peso.
Infine, i principali dubbi riguardano l’importanza e l’utilità dell’integrazione. Le evidenze scientifiche dimostrano che sono pochi quelli ritenuti realmente utili, perciò spesso mi trovo a eliminare prodotti da loro utilizzati.
Entriamo sullo specifico: diete! Ce sono di tanti tipi (chetogenica, macros, dukan, low carb), che molti crossfitter adottano. Qual è il tuo punto di vista?
Molte diete (dieta alcalina, dei gruppi sanguigni ad esempio) sono solo diete promosse dal marketing alimentare, altre invece sono classificate a livello scientifico (come la dieta chetogenica, a basso o nullo contenuto di carboidrati).
Il digiuno nasce come strategia dietetica che, come tante, può tornare utile, ma non indispensabile o panacea di ogni male.
Invece i macros, non sono altro che lo scheletro che c’è dietro ad ogni dieta. Sono utili, ma bisogna avere conoscenze, altrimenti è facile commettere errori.
È come se andassimo a comprare un computer e ci dessero i componenti da assemblare (appunto come i macros), mentre possiamo paragonare l’acquisto di un computer già pronto e assemblato ad una dieta tradizionale.
Quando si pratica CrossFit® è fondamentale assumere carboidrati. In generale, quello che serve è principalmente una dieta che dia prevalenza ai carboidrati e il giusto apporto proteico e lipidico.
Diffiderei e sconsiglierei, quindi, tutti quegli approcci molto restrittivi e a nullo o basso contenuto di carboidrati.
Ci sono anche tantissimi falsi miti della nutrizione…Ne sfatiamo alcuni?
Sui falsi miti da sfatare si potrebbe scrivere un libro! Per prima cosa, se non ci sono patologie, non ci sono alimenti consentiti e alimenti non consentiti.
Non sono i carboidrati che fanno ingrassare, quello che conta nell’oscillazione del nostro peso è il quantitativo di cibo che introduciamo, ovvero le calorie (si ingrassa se si introducono più kcal di quelle che si consumano).
Le proteine in polvere non fanno male ai reni e non fanno aumentare le masse muscolari, semplicemente aiutano a raggiungere il fabbisogno proteico e sono un sostitutivo di alimenti proteici, come la carne, ad esempio.
So che molti storceranno il naso, ma non c’è un’evidenza scientifica che dimostri l’utilità dei BCAA, come dico sempre io “sono utili solo a chi li vende”, perché gli unici ad avere un beneficio reale sono i rivenditori.
Infine la creatina, uno degli integratori più utile e diffuso, non fa ingrassare e non causa ritenzione idrica, ma ottimizza performance e aiuta nell’aumento delle masse muscolari.
Tutti ottimi spunti! Diciamo che non sei uno qualunque… Ma sei il nutrizionista della nostra star italiana, Elisa Fuliano. Com’è nata la vostra collaborazione?
Il coach di Elisa Fuliano, coach Teo, rendendosi subito conto del suo potenziale, le ha consigliato di impostare un piano alimentare, che è un aspetto fondamentale per gli atleti.
Elisa mi ha raccontato di aver seguito in passato dei regimi alimentari molto restrittivi e di non aver voglia di rivivere lo stesso stress.
Tra noi c’è stata una scommessa iniziale, io sostenevo che il mio piano alimentare non sarebbe stato difficile da seguire e, grazie al mio approccio flessibile, è riuscita e riesce a seguire il programma nutrizionale.
Ho la fortuna e la soddisfazione di seguire tanti atleti professionisti di diversi sport, ma voglio sottolineare che l’umiltà e l’educazione che ha dimostra Elisa, oltre alla costanza e all’impegno, sono unici!
Sappiamo che Eli soffre di artrite reumatoide e che la sua non è una dieta convenzionale. Ci racconti il lavoro che fai con lei? Può essere di ispirazione a ragazzi nella sua stessa situazione…
Per gli atleti di alto livello le strategie di nutrizione sono importantissime. Elisa, detta “Fulix the fury” è seguita passo per passo in base alla fase del programma di allenamento, con un continuo scambio di feedback.
Generalmente teniamo sempre i carboidrati alti e la composizione corporea ottimale.
Lo scambio di informazioni e feedback avviene anche in relazione alla sua patologia ovviamente. Prima degli eventi viene stilato un protocollo gara ben studiato e gestiamo nel dettaglio i giorni di gara in base alle esigenze specifiche con supporti e aggiornamenti continui.
Ci sembra che funzioniate alla grande! Ci racconti anche di qualche altro atleta con cui collabori?
Sono il nutrizionista di riferimento del team Demantur. Ho la possibilità di accedere direttamente alla programmazione dei competitors e poter così modificare i piani nutrizionali degli atleti, a seconda del lavoro che stanno svolgendo.
Nel panorama del CrossFit® italiano, tra gli atleti che seguo da più tempo c’è Speranza Boncioli, Leonardo Bernadeschi, Simone Gallo, Alessandro Baj e la sua compagna Eleonora Mazzone.
Da qualche mese seguo anche Gioele Pantaleo, un giovane atleta molto promettente. Tutti ragazzi (insieme ad altri) che stanno portando grosse soddisfazioni, bei posizionamenti e nel tempo ho visto cambiare fisicamente e migliorare le loro prestazioni.
Per chi non sa bene come funziona: durante una stagione di CrossFit®, come cambia la dieta in base al periodo? (off season e on season)?
Innanzitutto, la dieta cambia a seconda delle caratteristiche personali del crossfitter e del suo punto di partenza, cioè se ha bisogno o meno di lavorare sulla sua composizione corporea.
Se bisogna abbassare il grasso corporeo, il mio consiglio è quello di instaurare un periodo di ipocalorica nei periodi lontani dalle gare e nelle off-season.
Nella fase dell’anno vicina alle competizioni e ai periodi di allenamenti più intensi consiglio invece di essere in normocalorica. In ipercalorica se l’obbiettivo è ottimizzare le masse muscolari!
Naturalmente è un discorso molto generico, perché tutto dipende sempre da chi abbiamo davanti.
Si sa che dieta e allenamento vanno a braccetto, ma molti ragazzi pensano di soffrire nel “tagliare” alcune cose dal menu. Sappiamo che il tuo approccio è diverso…giusto?
Esatto! Come ho detto all’inizio, se non ci sono motivi di ordine sanitario, non c’è alcun motivo di tagliare alimenti e rendere il piano dietetico rigido.
L’approccio flessibile è quello vincente e duraturo, per questo nelle mie diete ho sempre inserito alimenti spesso erroneamente considerati proibiti!
Ragazzi, se volete maggiori informazioni, potete contattare il Dottor Francesco Ragone attraverso il suo sito o sui suoi canali social – Facebook o Instagram – .