Se non hai mai eseguito il crunch inverso, ma desideri impegnarti per avere un six pack da urlo, forse questo è proprio l’esercizio migliore per te.
Il crunch inverso è un esercizio efficace per gli addominali, ma la maggior parte degli atleti non lo esegue; scopriamo tutti i segreti di questo esercizio.
Indice
Come si esegue il crunch inverso?
Per eseguire il crunch inverso è sufficiente sdraiarsi a terra su un tappetino, non ti servirà altro!
- Sdraiarsi a terra in posizione supina con le ginocchia piegate a 90 gradi
- I piedi devono essere appoggiati al pavimento e le braccia dritte ai lati del corpo
- Sostenere il core e sollevare i piedi da terra spostando le ginocchia verso il petto
- Continuare a sollevare le gambe finchè la parte della schiena non si solleva dal tappetino (la parte centrale deve ancora rimanere a terra)
- Mantenere sempre la testa dritta allineata con la colonna vertebrale
- Braccia e mani devono rimanere parallele e vicine al corpo
- Abbassare lentamente i piedi per tornare alla posizione iniziale
E’ possibile rendere l’esercizio più difficile tenendo i piedi sempre sollevati da terra; in questo modo gli addominali rimarranno in tensione per tutta la durata dell’esercizio; se si mantengono le gambe dritte durante la discesa, si aggiunge un ulteriore livello di difficoltà e si punta a sollevare le gambe in alto invece che portare le ginocchia al petto.
Muscoli coinvolti
Questo esercizio è mirato per gli addominali; il muscolo target è, quindi, il retto addominale. Questo muscolo è anche noto come il muscolo del six pack;.
Il crunch inverso è mirato per quelli che vengono comunemente chiamati addominali superiori ed inferiori.
Errori da evitare
Un errore comune che le persone tendono a fare con questo esercizio è quello di usare lo slancio; bisogna evitare di slanciare il corpo per sollevare le gambe.
Se non si riesce ad eseguire l’esercizio, meglio concentrarsi sui crunch normali, una variante più semplice di quelli inversi.
Un segnale che indica che gli addominali non sono abbastanza forti è l’inarcamento della schiena; questo fenomeno è frequente quando si abbassano le gambe nella posizione iniziale e bisogna fare molta attenzione al rischio di lesioni e infortuni.
Benefici del crunch inverso
Il più grande beneficio di questo esercizio è che si rivolge interamente al retto addominale, muscolo che ha la funzione di flettere il tronco e la colonna vertebrale.
Bisogna però ricordare che per avere un bel six pack non è sufficiente allenare gli addominali, anzi non è nemmeno la cosa principale!
E’ fondamentale controllare l’alimentazione, che deve essere sana ed equilibrata. Rispetto agli altri esercizi per gli addominali, il crunch inverso elimina le tensioni al collo; alcune persone usano le mani per eseguire i crunch normali, esercitando una forte pressione sul collo.
Sollevando le gambe verso il corpo, è più probabile che si utilizzino gli addominali in esclusiva, evitando tensioni in altre zone.
E voi, avete mai eseguito i crunch inversi? Fatecelo sapere nei commenti e non dimenticatevi di seguirci sul nostro canale telegram