In questo articolo voglio provare a spiegarti nel modo più semplice possibile, quelli che sono gli infortuni alla spalla più frequenti nella popolazione CrossFit®.
Andremo ad analizzare da cosa sono causati questi infortuni, partendo dalla fisiologia articolare e dall’anatomia (spiegata in parole super semplici), per poi andare ad analizzare cosa possiamo fare per risolvere questo problema.
Visto che avrò molto da dire, partiamo subito!
Indice
ARCHITTETURA E FUNZIONE DELLA SPALLA
Prima di affrontare e parlare di quelli che sono i potenziali infortuni alla spalla, è doveroso discutere della sua architettura e della sua funzione.
L’articolazione della spalla, chiamata articolazione gleno-omerale, possiamo immaginarla come una “pallina da golf” appoggiata sul suo “tee” (quell’aggeggio in plastica dove si poggia la pallina).
Se sei un giocatore di golf probabilmente ti accorgerai subito di una cosa; se non lo sei te lo spiego io: la pallina da golf (che nella nostra similitudine è la testa dell’omero) è estremamente più grande rispetto al suo tee (cavità glenoidea della scapola).
Di fatto, Madre Natura ha voluto che la spalla fosse l’articolazione più mobile del nostro corpo, a discapito però della sua stabilità.
Per ovviare a questo problema ha creato così delle strutture che vadano, in qualche modo, ad aumentare questa stabilità; come ad esempio il cercine glenoideo, la cuffia dei rotatori, e i vari legamenti.
Per questa ragione, possiamo capire come questa instabilità sia spesso la causa di infortuni alla spalla.
LE ARTICOLAZIONI DELLA SPALLA
Tuttavia, c’è anche un’altra precisazione da fare: quando parliamo di articolazione della spalla, in realtà dovremmo fare riferimento ad un complesso articolare molto più ampio.
Infatti, di questa articolazione non fanno parte solo la testa dell’omero e la cavità glenoidea della scapola, ma sono presenti anche altre articolazioni come quella sterno-claveare, acromion-claveare, scapolo-toracica, ecc…
Tutte queste articolazioni lavorano in sinergia per garantire i corretti movimenti della spalla.
Puoi subito capire quindi come basti che una sola di queste articolazioni lavori male, per compromettere la normale armonia di movimento della spalla, portandola incontro ad un eventuale infortunio.
GLI INFORTUNI ALLA SPALLA
Gli infortuni alla spalla generalmente si dividono in tre grandi categorie:
- Infortuni dovuti ad una scorretta tecnica nei gesti sportivi
- Infortuni legati ad una instabilità di spalla
- Infortuni legati ad uno sbilanciamento tra i motori primari e gli stabilizzatori
Però, nella pratica clinica e soprattutto nel mondo degli sportivi, l’infortunio alla spalla più frequente è quello dettato da uno sbilanciamento tra i motori primari e i muscoli stabilizzatori.
Per cui in questo articolo andremo ad approfondire proprio questo argomento.
Per capire la meccanica di infortunio dobbiamo partire da quella che è la normale fisiologia articolare
LA FISIOLOGIA ARTICOLARE
Come abbiamo detto, le varie articolazioni della spalla devono lavorare in sinergia per garantire gli ottimali movimenti del braccio; ovvero le flesso-estensioni di spalla, le abduzioni ed adduzioni, e le intra ed extra rotazioni.
Prima abbiamo nominato l’articolazione scapolo-toracica, e questa, spesso, è proprio l’imputata nell’infortunio alla spalla.
A livello della spalla esiste una pseudoarticolazione che è quella che viene a verificarsi tra la scapola ed il torace; fisiologicamente dovrebbe succedere che quando noi eleviamo, ad esempio, il braccio, la scapola ruota esternamente seguendone il movimento.
Questo viene chiamato ritmo scapolo-omerale, e serve ad evitare che la testa dell’omero vada a sbattere contro l’acromion, una piccola sporgenza ossea della scapola, dove in mezzo (tra la testa dell’omero e l’acromion) ci passa un muscolo della cuffia dei rotatori: il muscolo sovraspinato.
Per cui ne risulta che se questo ritmo scapolo-omerale è alterato, e quindi non è ottimale e fisiologico, la testa dell’omero può andare ad impattare contro l’acromion, determinando quel fenomeno che viene conosciuto come impingement subacromiale, che non è nient’altro che un “impigliamento” del muscolo sovraspinato che rimane per l’appunto impigliato tra la testa dell’omero e l’acromion.
Per evitare questa condizione, quindi, è necessario che il ritmo scapolo-omerale sia fisiologico. Perciò quando noi muoviamo il braccio, la scapola dovrebbe sempre seguire il movimento, rivolgendo la sua cavità glenoidea verso l’alto, in modo da non far impattare la testa dell’omero sull’ acromion.
Talvolta, per via di uno squilibrio tra i muscoli motori primari come il deltoide e i muscoli stabilizzatori come la cuffia dei rotatori, il dentato anteriore e i romboidi, questo non avviene; spesso infatti c’è uno squilibrio tra questi muscoli e, in particolar modo, si assiste di frequente ad una debolezza del dentato anteriore e dei muscoli della cuffia.
Il dentato anteriore ha il compito di stabilizzare la scapola sul torace garantendole così un corretto movimento, e allo stesso modo la cuffia dei rotatori dev’essere abbastanza forte per tenere centrata la testa dell’omero all’interno della cavità glenoidea.
Se questi due gruppi muscolari sono troppo deboli rispetto al muscolo deltoide, che è un muscolo molto forte, succede che quando questo (il deltoide) viene azionato, per la sua normale fisiologia, trazioni la testa dell’omero verso l’alto.
Se questo non è contrastato dalla stabilizzazione della cuffia dei rotatori e del dentato anteriore, va a causare proprio quello che poc’anzi abbiamo definito impingement subacromiale.
RIASSUMENDO…
Possiamo delineare la cause dell’ impingement subacromiale, ovvero il conflitto tra l’omero e l’acromion, come un ritmo scapolo-omerale alterato, e quindi non fisiologico, conseguente ad una debolezza dei muscoli stabilizzatori, in particolar modo del dentato anteriore e dei muscoli della cuffia dei rotatori.
“Okay, io ho dolore alla spalla, ma come faccio a capire se il mio problema è questo?”
Bene, la prima cosa che puoi fare, molto semplicemente, è una valutazione visiva; pertanto, puoi filmarti, di schiena, con il tuo telefono mentre provi ad elevare entrambe le braccia contemporaneamente.
In condizioni normali dovresti notare che le due scapole si muovono, grossomodo, contemporaneamente.
Se invece mentre elevi le braccia ti accorgi che una scapola anticipa il movimento o ritarda il movimento rispetto all’altra, oppure quando le abbassi ritarda nel suo ritorno alla posizione normale, potresti avere questo problema.
Ma per valutare questa tematica il consiglio è sempre quello: rivolgiti ad un professionista che saprà darti le corrette indicazioni.
COME GESTIRE LE CONDIZIONI DI DOLORE ALLA SPALLA
Quello che ti dirò adesso è assolutamente efficace per la problematica che abbiamo descritto sopra ed è altrettanto efficace anche per la prevenzione degli infortuni alla spalla.
Per cui a prescindere dal problema che tu possa avere, puoi sicuramente trarre beneficio da questi consigli.
Quello che dobbiamo fare, in poche parole, sono principalmente tre cose:
- Rinforzare i muscoli stabilizzatori della spalla
- Ripristinare un corretto ritmo scapolo-omerale
- Rinforzare i muscoli depressori dell’omero
RINFORZO E RIPRISTINO DEL MOVIMENTO
Il rinforzo della cuffia dei rotatori è sicuramente una parte fondamentale da inserire nel tuo programma di recupero, e da mantenere poi in ottica preventiva.
Generalmente la cuffia viene rinforzata e allenata attraverso l’utilizzo degli elastici, ma esistono numerosi esercizi, anche a corpo libero, o con l’utilizzo di altri strumenti, che puoi fare per migliorarne la sua efficacia.
Per ripristinare un corretto ritmo della scapola sul torace invece, è necessario andare ad allenare quei muscoli che la tengono adesa alla gabbia toracica stessa.
Uno su tutti è il muscolo dentato anteriore, che possiamo andare ad allenare, ad esempio, tramite degli scapular push-up; un esercizio tanto semplice quanto efficace.
Un altro esercizio che personalmente ritengo molto valido, è lo scapular pull-up, che allena tutto il cingolo scapolare, compresi i muscoli depressori dell’omero, ovvero quei muscoli che in qualche modo contrastano le forze determinate dal deltoide in elevazione.
Infatti, oltre ai muscoli che stabilizzano l’articolazione, è fondamentale anche allenare quelli che sono gli antagonisti di un determinato movimento.
Se dobbiamo contrastare il movimento di elevazione dell’omero, lo facciamo andando ad allenare e rinforzare il muscolo gran dorsale, che è invece un depressore ed estensore dell’omero.
IN CONCLUSIONE
Abbiamo visto una panoramica molto generale su quelli che sono gli infortuni e le problematiche legate alla spalla, e in che modo possiamo andare a risolverle.
Spero come sempre di essere stato il più chiaro e semplice possibile nell’esposizione dell’argomento, che non sempre è una cosa scontata, in quanto su argomenti così complessi è difficile sintetizzare il tutto in un semplice articolo.
Il mio consiglio rimane di consultare anche altre guide, altri video, ma soprattutto di consultare uno specialista! Un saluto e alla prossima!
Ha praticato Rugby fin dall’età di 7 anni, militando nelle file della Serie A con la squadra della sua città, Alghero, mentre attualmente, si dedica al CrossFit da circa 3 anni ed allo studio.
Grande appassionato di Letteratura Scientifica e di Fisioterapia, e la sua missione è quella di cercare di diffonderla a quante più persone possibile, affinché si diventi più consapevoli!
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