Ve la ricordate ancora la sensazione di indolenzimento e di dolore muscolare che si prova una volta finito un allenamento intenso in palestra o nel box? Ecco, oggi vediamo insieme alcune tecniche per alleviare questa “sofferenza”, i famigerati doms!
Indice
Ma cosa sono i doms?
I DOMS sono un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata; un tempo si pensava che venissero provocati da un accumulo di acido lattico, ma oggi sappiamo che quest’ultimo viene smaltito 2 o 3 ore dopo l’allenamento, mentre i doms arrivano anche 24/48 ore dopo.
Un altro mito da sfatare è quello che collega i doms alle piccole lacerazioni muscolari causate dal workout; il danno muscolare è solo un cofattore dell’insorgenza dei doms!
Quando noi sentiamo dolore post allenamento, non è solo il tessuto muscolare ad essere danneggiato, ma anche le cellule nervose del nostro sistema neurale. Questo meccanismo infiammatorio richiama in aiuto le cellule immunitarie; ecco perché l’insorgenza tardiva dei doms e la loro scomparsa 3 giorni dopo.
Tecniche per la riduzione dei doms
I microtraumi causati dall’allenamento innescano processi riparativi e adattivi che rendono il tessuto danneggiato pronto allo stesso stimolo e quindi il muscolo ne risulta potenziato!
I doms, quindi, non devono preoccuparci né spaventarci, ma tutti sappiamo quanto possa essere invalidante non riuscire a salire le scale o rimanere bloccati su una sedia perché non ci si riesce ad alzare…
1. Fare movimenti con la massima flessibilità articolare
Non attuare il movimento che ci fa provare dolore, farà sì che tenderemo ad evitarlo; questo meccanismo protettivo porterà ad una riduzione della mobilità e ad un irrigidimento dei tessuti.
Inoltre, eseguire il movimento articolatorio completo, nonostante il dolore, farà aumentare la circolazione del sangue, riducendo i doms più in fretta.
Farà male? Sì, ma è per il vostro bene!
2. Sauna e doccia fredda
Se ne avete la possibilità, l’alternanza di caldo/freddo può giovare molto ai doms; esponendo il corpo al calore estremo per 10 minuti, creeremo una vasodilatazione, che porterà ad un maggior afflusso di sangue in superficie.
Se, subito dopo, esponiamo il corpo a temperature fredde, il sangue si sposterà nei tessuti più profondi. Si può ripetere questa procedura anche più volte nell’arco della giornata, ma non subito dopo l’allenamento, perché, come abbiamo visto, i doms compaiono più tardi.
3. Attività aerobica
Effettuare un defaticamento aerobico promuove lo smaltimento di alcune molecole coinvolte nell’infiammazione; meglio prediligere attività leggere come una camminata sostenuta o un po’ di cyclette piuttosto che la corsa.
Ricordatevi che un po’ di attività aerobica è fondamentale come riscaldamento prima di ogni allenamento: la temperatura dei muscoli e l’attivazione progressiva limitano i microtraumi.
4. Massaggi rilassanti
Un massaggio rilassante è in grado di ridurre il gonfiore e l’indolenzimento delle zone più colpite dai doms.
Generalmente i doms si concentrano nei distretti muscolari maggiori, come gambe, spalle, schiena e braccia, aree in cui, fortunatamente, è più semplice intervenire con manipolazioni localizzate.
E voi avete qualche tecnica segreta o rimedio della nonna per questi fastidiosi dolori? Fatecelo sapere nei commenti!
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