Nell’immenso mondo delle varianti dello squat e degli affondi non possiamo non citare il curtsy squat, una sorta di affondo laterale che fa lavorare la parte inferiore del corpo e il core; si esegue stendendo la gamba dietro di sé mentre si piega l’altra (quella che lavora).
Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere sul curtsy squat!
Indice
Questo tipo di affondo fa lavorare quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio e adduttori nell’anca; nello specifico coinvolge:
- quadricipiti: gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia; comprendono il retto femorale, il vasto laterale, il vasto intermedio e il vasto mediale
- glutei: costituiti da tre muscoli principali, tra cui gluteo minimo, medio e massimo
- femorali: trio di muscoli nella parte posteriore della coscia
- polpacci: duo di muscoli nella parte inferiore della gamba (gastrocnemio e soleo).
Benefici
I benefici di questo esercizio sono molteplici:
- rafforzamento glutei: i glutei sono i muscoli più grandi del corpo; il gluteo massimo sostiene il peso corporeo, si stabilizza durante molti movimenti e influenza i muscoli di tutto il corpo. Se volete costruire forza e potenza riducendo il rischio di lesioni, il cursty squat è l’esercizio perfetto da inserire nel vostro allenamento
- coinvolgimento adduttori: gli adduttori lavorano durante questo esercizio per mantenere le gambe nella posizione corretta mentre ci si abbassa
- migliorano l’equilibrio e la stabilità dei movimenti.
Esecuzione curtsy squat
Vediamo i vari passaggi per eseguire un curtsy squat perfetto:
- iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi
- inspirare e sostenere core e glutei
- portare la gamba destra dietro al corpo, verso sinistra, piegando entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi, in modo da abbassarvi in un inchino
- durante questa fase, mantenere il petto sollevato guardando dritto in fronte a voi
- spingere il tallone sinistro per tornare in piedi alla posizione di partenza
- ora che è finita la prima ripetizione, ripetere con l’altra gamba e alternarle per finire la serie.
Curtsy squat: errori comuni
Vediamo gli erorri più comuni durante l’esecuzione del curtsy squat:
- non tenere il peso sui talloni: mantenere il peso del corpo sui talloni è uno degli elementi chiave per mantenere una forma corretta durante tutte le varianti di squat e affondi; se vi accorgete di non riuscire a mantenere l’equilibrio e avete la sensazione di perdere il controllo, provate a tenere un piede piatto a terra anziché entrambi sollevati per ridurre l’instabilità
- darsi lo slancio dal basso per risalire: sfruttare lo slancio significa lavorare di meno; evitare lo slancio significa maggiore sforzo e quindi maggior stimolo e maggior attivazione muscolare. E’ bene fare una pausa a entrambe le estremità del movimento (posizione superiore ed inferiore) per una frazione di secondo prima di salire o scendere lentamente per un’altra ripetizione.
E voi, avete mai eseguito il curtsy squat nel vostro allenamento gambe? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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