“L’Overhead Squat è il perfetto esercizio per il core, e non ha pari nel contribuire a sviluppare un movimento atletico efficiente.”
Così il sito ufficiale del Crossfit.
Ma avrei dovuto aprire questo articolo con una citazione di Freddy Krueger.
Quello di Nightmare, sì.
Perché imparare ad avere un Overhead Squat dignitoso è un processo lungo e frustrante, e nella scala della psicologia sta tra le voci “dramma” e “incubo”.
Indice
Introduzione poco minacciosa all’Overhead Squat
Nello squat “senza specificazioni”, il bilanciere si carica sulla schiena. Ai powerlifter seri iniziano a prudere i trapezi solo a sentirlo nominare, a molti utenti comuni delle palestre tremano le gambe.
La scheda diceva “mercoledì: leg day”, e domattina scendere dal letto sarà un’odissea.
Di derivazione olimpica, il front squat prevede di accogliere il bilanciere nella rack position. Benvenuti a quegli spettacolari quadricipiti che vediamo addosso ai pesisti cinesi (e su Dmitry Koklov).
A completare una specie di “sacra triade” dello squat con bilanciere – che comunque non esaurisce le varianti di questo movimento fondamentale – l’Overhead Squat si esegue tenendo il peso sopra la testa grazie a braccia forti, ben distese e perfettamente coordinate.
[risate registrate]
Delle tre alzate è quella che richiede maggior precisione e flessibilità.
Tanto che si consiglia di avvicinarlo solamente dopo aver imparato perfezionato air squat e front squat.
Overhead squat e tecnica
Durante il movimento, il bilanciere deve stare in linea con spalle, bacino e ginocchia. Rispetto alla testa, il carico sta leggermente più indietro per permettere un “incastro” più controllabile.
Quando il bilanciere si sposta in avanti, si rischia di compromettere il movimento.
I dettagli tecnici da curare per una buona esecuzione sono diversi, non ultimo la presa.
La distanza ideale tra le mani infatti è data dall’angolo tra le braccia, che deve essere all’incirca di 90°. Un angolo più largo farà cadere all’indietro il bilanciere, uno più stretto lo farà pendere in avanti.
Un elenco di difficoltà
Se sei all’inizio della tua carriera di atleta di CrossFit, queste sono le cose che possono andare storte mentre esegui l’Overhead Squat.
- I talloni si sollevano dal pavimento durante il movimento.
- Il bilanciere sfida la fisica ed è praticamente davanti al corpo invece che sopra la testa.
- Le braccia sono piegate e non completamente estese.
- La schiena è curva.
- La schiena è pericolosamente curva.
- “Ernie” non era negli accordi.
- Non riesci a scendere sotto il parallelo.
- Perdi stabilità durante il movimento.
- Non sei flessibile abbastanza.
- Non sei forte abbastanza.
- Non sei concentrato abbastanza.
- “Maledetto WOD, poi ho 400 metri di corsa.”
- “Non voglio essere qui.”
- “Per fortuna l’abbonamento al box scade la settimana prossima.”
Tutto chiaro? Il tuo muscolo della paura non si è nemmeno mosso?
Sei un duro! Ma ho quello che fa per te.
Carica un bilanciere, e fammi un elegante movimento “da snatch a Overhead Squat” – la naturale evoluzione dell’OH squat. Buon divertimento!