Dave Castro continua a sorprenderci.
Per la prima volta nella storia sono usciti i PISTOL.
Se non sei felice di questa notizia, pensa al lato positivo: magari è la tua occasione per riuscire finalmente ad impararli. Inoltre, quando tutti pensavano che ci sarebbero stati i wall ball, i muscle up e il row, sono arrivati i box jump e clean & jerk.
Era dal 2014 che i box jump non uscivano. Beh, ci sono stati i box jump over, però, questa volta è un po’ diverso. Alcuni accorgimenti sono essenziali in questo workout! Il primo è la massima estensione del movimento. Nel salto al box ci dev’essere l’allineamento del bacino e una completa estensione delle ginocchia.
Anche nel clean& jerk, quando finisci il movimento devi essere completamente esteso. Nei pistols, invece, ricorda che il piede di supporto non deve oltrepassare la linea del corpo fino alla completa esecuzione dell’esercizio.
Ora vediamo i consigli del nostro coach Marco (@nerd_del_movimento_umano) che ti darà le migliori dritte. Ecco il video:
Indice
Box Jumps
Puoi saltare o steppare.
Se vuoi essere veloce in questo passaggio, la tecnica migliore è rimbalzare: salti, ti estendi, salti giù di nuovo e così via. Questa tecnica dev’essere eseguita con attenzione perché vi è un alto tasso di rottura del tendine di Achille. Inoltre aumenta molto la frequenza cardiaca e ti farà stancare più velocemente.
Puoi saltare sul box e scendere steppando. Non andrai così lentalmente, controllerai meglio la tua respirazione e non rischierai di spaccarti le gambe.
C’è anche la possibilità di stepparlo tutto; può essere una buona tecnica per riprendersi dopo i clean & jerks.
Non aver paura di variare. Fai qualunque cosa che senti sia la migliore per te.
Clean & Jerks
Ti consiglio di non farli unbroken. Meglio una alla volta, davvero. Se vuoi arrivare ai carichi pesanti ancora con una buona grip e il core funzionante, segui questa dritta.
Fare dei fast singles può essere molto meglio che fare dei touch & go fatti con leggerezza. Ma, ricorda, dev’essere veloce: fanne uno, ½ respiro profondo, poi fanne un altro. Quando arrivi al carico pesante, puoi riposare un po’ di più in modo da non perdere reps.
Prova inizialmente a fare power clean e push jerk: veloci ed efficienti per i carichi leggeri. Man mano che sali di carico, fai degli squat cleans and jerk, a meno che il tuo squat non sia peggiore del power (cosa che non dovrebbe accadere).
Se sei fiducioso e vuoi comunque fare touch & go, non farli comunque unbroken. Non sei un atleta. Dividili bene dall’inizio.
Pistols
Usa una scarpa da weightlift; facilita il movimento, oltre alle ginocchiere. Non preoccuparti del tempo che perdi per cambiare le scarpe; il sollevatore ti aiuterà a farlo più velocemente.
Non controllare tanto il movimento; se scendi in modo troppo controllato, la possibilità di cadere all’indietro è alta!
Una tecnica è quella di fare un passo avanti e fare il pistol; questo aiuta molto e può essere ottimale per coloro che hanno più difficoltà.
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