E’ tosto.
Decisamente pesante.
Ma questo è CrossFit® Games!
Come tutti ormai lo sanno, lo scorso giovedì 24/10, è stato annunciato il 20.3. E noi abbiamo creato un video con consigli per affrontare al meglio questo workout spacca ossa!
Indice
TIPS E STRATEGY OPEN 20.3
For time:
21 deadlift, uomini 102kg/donne 70kg
21 handstand push-ups
15 deadlift, uomini 102kg/donne 70kg
15 handstand push-ups
9 deadlift, uomini 102kg/donne 70kg
9 handstand push-ups
THEN
21 deadlift, uomini 143kg/donne 93kg
50-ft. handstand walk
15 deadlift, uomini 143kg/donne 93kg
50-ft. handstand walk
9 deadlift, uomini 143kg/donne 93kg
50-ft. handstand walk
Time cap: 9 min.
//www.youtube.com/watch?v=X937bSApBkw&feature=youtu.be
E come tanti hanno già scoperto sui social, questa volta si è verificata una ripetizione: il 20.3 è in realtà il 18.4.
Eh sì, hanno alzato l’asticella. Quelli che finora hanno pensato che i due primi WOD fossero fattibili, con questo terzo, saranno decisamente stupiti!
I più esperti hanno capito che si tratta di un GIRL WOD, ossia, il Diane…però un po’ più pesantuccio! Questo è un workout che metterà alla prova il tuo core; è brutale e spero tu ti sia allenato tanto ultimamente, altrimenti la parte bassa della tua schiena soffrirà moltissimo…
Ricorda comunque di eseguire tutti movimenti con la tecnica giusta. Ci sono un totale di 90 deadlift, 45 HSPU e 45 metri di handstand walk.
PREPARAZIONE PER IL 20.3
Lascia le sbarre già pronte. Una relativamente vicino a dove fai l’HSPU e un’altra vicino alla linea HSW. Ricorda che il Diane è uno sprint e non puoi perdere tempo con le transizioni.
Attento alla linea di demarcazione del HSPU. È molto più complicato fare HSPU in questo modo rispetto al modo in cui lo fai di solito al box. Evita di fare tante reps invalide.
DEADLIFT
Indossa una cintura se il tuo PR non è alto. Ci sono molte ripetizioni e quindi il carico non sarà leggero anzi sarà molto pesante per la maggior parte delle persone.
Se il tuo PR è molto vicino a 143 kg o meno, dai tutto quello che hai nella prima parte. Il time break farà la differenza.
Se hai intenzione di andare lontano, la tua presa potrebbe soffrire quando arrivi al DL più pesante. Pianifica le pause all’inizio. Scott Panchik ha fatto così nel 2018.
Se 315/205 libbre sono troppo pesanti per te, prova a fare a una a una. Qualsiasi ripetizione qui ti aiuterà ad andare oltre.
Non dimenticare la tecnica perdendo la schiena! Questo ti costerà caro nell’HSPU e HSW. Senza dire che ti porterà a fare una visita dal fisioterapista subito dopo.
HANDSTAND PUSH UP
La linea di demarcazione può spaventarti, è così giuro! Allenati in anticipo su come dovresti fare per superarla con il piede. Molte reps qui ti spaccheranno le spalle.
Se facevi un HSPU molto aperto, dovrai chiudere la mano più vicino alla testa o il piede non passerà.
Mantieni sempre il tuo corpo fermo, con addome e glutei contratti. Se lasci inarcare il tuo corpo, il tuo piede non passerà.
Lanciare la testa in avanti nella parta finale può impedire al corpo di flettersi ed è più sicuro.
Mentre estendi completamente il tuo corpo nell’HSPU, ricordati di unire le gambe e puntare le dita dei piedi verso il pavimento. Ciò darà più altezza al tallone e faciliterà il superamento della marcatura.
Fai una X sul pavimento dove farai le HSPU. Così non perderai tempo a cercare la migliore posizione della mano quando torni per più ripetizioni.
Non provare fino allo sfinimento. Sono solo 9 minuti. Non avrai tempo di riavere indietro le spalle se si bloccano. E attenzione alla cervicale!
HANDSTAND WALK
Se sei skillato in questo movimento, dacci dentro, ma ricorda che sarai stanco e con un core molto affaticato. Non cercare di fare l’eroe facendo tutto unbroken. Meglio piccole porzioni che assicurano le reps rispetto allo spreco di tempo cadendo sempre in mezzo.
Se non sei ancora bravo, provaci. 1,5 metri sembrano molti, ma in realtà non sono così tanto. Potresti ottenere qualcosa, anche se non hai mai fatto HSW prima.
Metti le mani rivolte verso l’esterno, sebbene non sia il modo più elegante per la ginnastica; ti aiuteranno a non cedere sui gomiti.
Ricorda, spingi sul pavimento e mantieni glutei e core contratti. Ciò manterrà la posizione più solida.
Anche piegare le gambe è brutto e ti costerà un male alla curva lombare. Ma potrebbe essere quello che ti serve per generare lo squilibrio e iniziare a camminare.
Fai un respiro profondo e abbassa la frequenza prima di iniziare. Aiuterà a mantenere la postura.
VIDEO DI COLE SAGER CON TIPS E STRATEGY
Non sei convinto dei consigli che ti abbiamo dato? Il veterano dei Games Cole Sager ha postato un video con i suoi suggerimenti per affrontare al meglio questo 20.3 che sicuramente taglierà fuori tantissimi atleti!
Buona fortuna ragazzi!