Pesi immensi sono stati alzati nella storia con il clean, imparalo a fare bene!
Questo ripeteva uno dei miei primi istruttori di sala pesi – un ex bodybuilder con il pallino della pesistica olimpica – mentre mi fiaccavo sul clean. Che, croce e delizia, era stato infilato nella mia scheda di allenamento un giorno sì, uno no.
Per chi fa allenamento con i pesi, pochi sono gli esercizi con bilanciere davvero fondamentali.
Al di là della sacra triade – squat, stacco e panca piana – e del rematore, il clean è uno degli esercizi che dovrebbe stare in cima a ogni scheda di allenamento fatta con logica.
Perché?
Per i benefici che porta la sua esecuzione.
Indice
Perché imparare a fare un Clean dignitoso?
I benefici di un clean fatto bene sono i seguenti:
- Coinvolge i gruppi muscolari maggiori
- È un movimento atletico, ed è la base della pesistica olimpica
- Richiede l’estensione di caviglie, anche e ginocchia – una combinazione che si vede in molti movimenti di altri sport, ma raramente con i pesi
- Richiede un importante lavoro sulla coordinazione
- Sviluppa la forza esplosiva
Il Clean, secondo le indicazioni di CrossFit
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Il movimento inizia in una posizione simile a quella di partenza dello stacco da terra, con i piedi a larghezza anche. Per la presa: si tengono le mani a circa un pollice dalla linea delle anche, in hook grip.
Durante il setup del movimento, le spalle sono leggermente avanti rispetto al bilanciere.
Con un movimento esplosivo, spalle e anche si alzano allo stesso tempo, per portare il bilanciere nella rack position, dove la presa cambia. Per tutto il movimento la schiena mantiene la curva lombare. Durante lo slancio le spalle compiono uno shrug.
L’obiettivo del movimento, fino a questo punto, è quello di “infilarsi” sotto al peso, in modo da trovarsi nella posizione più favorevole per compiere un front squat.
Il movimento non deve mai interrompersi, anzi: la transizione tra la prima parte del’alzata e lo squat deve essere fluida.
A questo punto si esegue un front squat, fino a completa estensione di ginocchia e anche.
Questa è una rep del clean.
Il Clean: difficoltà ad apprenderlo
Per quanto utile sia, il clean è anche un movimento piuttosto difficile da padroneggiare, al pari di altri movimenti che richiedono l’uso del bilanciere.
Trucchi per impararlo in reealtà non ce ne sono: è “solamente” un attento lavoro di tecnica che può portarti ad avere un clean degno di questo nome.
Un consiglio può essere quello di dividere il movimento nelle sue diverse fasi e, con l‘aiuto del coach, lavorare a perfezionare ognuna di essere, allenandole a bilanciere scarico come fossero normali esercizi.
A questo punto si potrà comporre il movimento completo.