Da pochi giorni è uscito il WOD 1 della Fall Series e siccome sono un appassionato di row ho pensato che sarebbe interessante dare qualche consiglio su come affrontare tutti quei metri di vogata.
I 1500/1000m sono delle distanze che richiedono un minimo di organizzazione e strategia per essere affrontate, per non ritrovarsi senza fiato o con le gambe bloccate già dopo i primi i thruster.
Prima di decidere come suddividere la distanza bisogna individuare il tempo che vi servirà per i 50 thruster e i 30 chest to bar, in questo modo, saprete il tempo massimo che dovrete impiegare per chiudere la distanza sul remoergometro.
| Tempo M | 1500m | Tempo W | 1000m |
| 5:00 | 1:40/500m | 3:40 | 1:50/500m |
| 5:15 | 1:45/500m | 3:50 | 1:55/500m |
| 5:30 | 1:50/500m | 4:00 | 2:00/500m |
| 5:45 | 1:55/500m | 4:10 | 2:05/500m |
| 6:00 | 2:00/500m | 4:20 | 2:10/500m |
A questo punto, al mio parere, ci sono due strategie in base alla vostra capacità aerobica:
- 30-32 COLPI AL MINUTO: Consigliato a chi, nonostante non abbia una tecnica di vogata sopraffina, ha un’ottima resistenza aerobica.
In questo range di colpi al minuto si cerca di utilizzare la frequenza del colpo per arrivare all’intensità desiderata, così da sfruttare il meno possibile la spinta delle gambe, le quali saranno più che stressate successivamente. - 26-28 COLPI AL MINUTO: Consigliato a chi ha una buona tecnica di vogata o a chi abbia una resistenza aerobica paragonabile a quella di un vecchietto.
In questo range di colpi al minuto difficilmente andremo in affanno, riuscendo ad iniziare i thruster senza vedere doppio, ma per raggiungere l’intensità che ci siamo prefissati andremo a sollecitare maggiormente le gambe.
Una volta deciso il passo di gara e i colpi più adatti alla vostra capacità fisica dovrete suddividere la distanza in 4 fasi.
Indice
LE FASI PER DIVIDERE LE DISTANZE CON IL ROW
- PARTENZA: Per circa 50/100 metri “mettete in moto” la ventola con colpi intensi e portati a frequenze tra i 34-36 colpi al minuto.
Vi ricordo che per regolamento dovrete avere le mani lontane dal manicotto (remo). - ADATTAMENTO: Per circa 150/200 metri variate l’intensità e la frequenza della vostra vogata in modo tale da raggiungere il passo di gara e la frequenza che avete scelto.
- MANTENIMENTO: Per circa 600/1000 metri mantenete l’intensità e la frequenza con la quale volete vogare. Questa, come per quella di mantenimento in una dieta, sarà la parte più difficile dal punto di vista mentale e fisico, perché inizieranno i primi affaticamenti.
- FINALE: Mancano meno di 300m in cui vi consiglio di non variare il vostro passo, anzi, un mio suggerimento è di rallentare leggermente in modo tale da utilizzare gli ultimi metri quasi come una fase di recupero attivo prima dei thruster.
Obiettivo tempo finale: 5:30 Frequenza: 30-32.
Poiché viaggiavo ad una media più bassa ho utilizzato gli ultimi 300m
per riprendere fiato e prepararmi per l’esercizio successivo.
Obiettivo tempo finale 4:20 frequenza 26-28 colpi al minuto.
Anche in questo caso la mia amica Ada ha utilizzato gli ultimi
metri per recuperare
LE COSE DA EVITARE ASSOLUTAMENTE
- Impostare un damper elevato: se le macchine sono in buono stato di manutentivo, consiglio per gli uomini impostare un damper tra 3-5, mentre per le donne tra 2-4.
- Fare una partenza iniziale troppo forte e per troppi metri: rischiate di bruciarvi tutte le energie
- Variare repentinamente la frequenza dopo la partenza: fermerà tutta l’inerzia che avete generato con la partenza.
- Superare la soglia aerobica: coprire tali distanze con il cuore che lavora oltre 85% rispetto al massimale, può compromettere seriamente la vostra prova.
- Accelerale nel finale: è solo uno spreco di energia perché il vostro tempo finale l’avete già stabilito con le fasi precedenti! Risparmiate le energie per dopo!