Come migliorare la presa: 5 esercizi e due tattiche

La catena posteriore. I quadricipiti. L’isolamento delle teste del bicipite. E lo snatch. E l’equilibrio. E la forza esplosiva. Il conditioning. La tecnica.

Sì, è proprio come pensi: la “presa” (o grip) è l’ennesima cosa che devi allenare.

Perché allenare la presa

Motivo numero uno: una presa forte ti permette di non disperdere energia al punto di contatto con un attrezzo, e di utilizzare a tuo vantaggio il fenomeno dell’irradiamento (prova a “strizzare” il bilanciere prima di una spinta su panca o di uno stacco).

Motivo numero due: la prestazione di qualunque movimento che prevede la presa dell’attrezzo migliora, in quanto guadagni in stabilità.

Motivo numero tre: le braccia si stancano meno = puoi tirare più rep prima di inficiare la tua tecnica.

Motivo bonus: stretta di mano galattica, di quelle che fanno capire al tuo interlocutore chi è che comanda.

5 esercizi per allenare la presa

Vediamo quindi alcuni esercizi, scelti con particolare cura tra quelli per allenare la presa.

Farmer’s carry

Due bei pesi, uno per mano, e via camminare. Il Farmer’s Carry allena presa e core come nient’altro al mondo. Ti lamenti che servono le due maniglie apposite? No: afferra due manubri da 30kg, oppure degli oggetti di forma strana, e vai.

Pull up con asciugamano

Un classico misconosciuto. Fissa negli occhi la pull up bar, passa attorno ad essa un paio di asciugamani, e dacci dentro di pull up impugnando le estremità di questi ultimi. Fantastico per la crescita degli avambracci (e se ti sudano le mani, si rimedia in automatico).

Stacchi con pausa e rack pull

Due varianti dello stacco da terra, entrambe in grado di offrire (oltre al resto) un notevole lavoro di grip.

Con lo stacco da terra paused sei costretto a tenere in mano il bilanciere al top del movimento: un ottimo allenamento isometrico. Con il rack pull usi carichi maggiori rispetto allo stacco da terra. È il classico esempio di esercizio propedeutico: inserisci il rack pull nei tuoi allenamenti, e vedi come migliora lo stacco tradizionale.

Plate pinch

Lo puoi fare con i bumper plates, certo, ma questo esercizio nasce con i vecchi dischi in ghisa. Scegline due di peso congruo (partirei con 5 kg, anche meno). Sovrapponili in modo che il bordo in rilievo di uno sia a contatto con quello del secondo. Afferra questo “panino” di ghisa con una mano e tienilo sollevato (occhio ai piedi).

Dead hang

Facilissimo da descrivere: appenditi alla pull up bar, e restaci. Occhio che non sei davvero un “corpo morto” (checché ne dica il nome dell’esercizio): i dorsali e deltoidi sono ingaggiati per tutto l’esercizio.

Tattiche: come allenare la presa

Hai due scelte.

La prima: dedica un workout ogni una/due settimane all’allenamento della presa. Inizia con esercizi “grossi” (stacco, pull up), e finisci esaurendo i muscoli dell’avambraccio con gli esercizi di fino, come plate pinch e – se li hai – con i power gripper, le apposite maniglie per l’allenamento della presa.

La seconda: inserisci degli esercizi orientati alla grip durante gli allenamenti. Ad esempio, hai stacchi? Chiudi con dei rack pull. Oppure, chiudi l’allenamento con qualche serie di dead hang.

 

 

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Photos: Damir Spanic@unsplash.com