Indipendentemente dall’età e dal livello di forma fisica, un programma di camminata specifico, abbinato ad una corretta alimentazione, può essere un modo eccellente per perdere i kili di troppo.
Per farlo bene e per raggiungere i tuoi obiettivi, devi assicurarti di camminare abbastanza, alla giusta intensità e prestare attenzione alla dieta.
Ecco cosa devi sapere e come iniziare:
Indice
DURATA DELLA CAMMINATA PER PERDERE PESO
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), le persone dovrebbero mirare a camminare o a fare un allenamento di moderata intensità per un minimo di 30 minuti al giorno oppure 150 minuti a settimana.
Questo ti aiuterà a rimanere attivo e a migliorare la salute cardiovascolare, ma se l’obiettivo è perdere peso, allora dovrai fare qualcosa in più!
L’ACSM consiglia alle persone obese o fortemente in sovrappeso di aumentare i minuti di attività a 200/300 a settimana (3,5/5 ore circa).
In conclusione: una camminata di un’ora per 4/5 giorni a settimana sarà sufficiente per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Ogni allenamento extra comporterà un’ulteriore consumo di calorie.
INTENSITÀ DELLA CAMMINATA PER PERDERE PESO
Non tutte le passeggiate sono uguali; è importante assicurarsi che la frequenza cardiaca raggiunga un livello di intensità moderata durante la camminata.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’esercizio a intensità moderata è definito come un’attività che aumenta la frequenza cardiaca fino al 50/70%.
Se decidi di aumentare l’intensità, aggiungendo un allenamento di resistenza con i pesi o sessioni di corsa (70/85% della frequenza cardiaca), la durata della camminata deve essere ridotta per ottenere gli stessi benefici.
In altre parole, una camminata di 60 minuti ad intensità moderata equivale a una camminata di 30 minuti a un livello di intensità elevata.
Per misurare l’intensità è utile avere un cardiofrequenzimetro, un dispositivo che rileva immediatamente la frequenza cardiaca (quanti battiti il cuore compie in un minuto).
CAMMINATA O CORSA?
Camminare può offrire molti benefici simili a quelli offerti dalla corsa (e comporta un minor rischio di lesioni!).
Tuttavia, quando si tratta di perdita di peso, la durata dell’attività è la chiave per le persone che preferiscono camminare.
Secondo l’American Council of Exercise (ACE), un corridore di circa 70 kg brucia 340 kcal su una corsa di 5 km; in media 11,3 kcal al minuto. D’altra parte, una persona dello stesso peso che cammina, brucia 224 kcal per 5 km (3,7 kcal al minuto).
Questo dimostra che la corsa è un’attività più efficiente per bruciare kcal, ma se allunghiamo i tempi di camminata possiamo ottenere lo stesso risultato!
TRACKING PASSI E ALIMENTAZIONE
Calcolare e registrare i passi quotidiani, i km percorsi e l’intensità dell’esercizio svolto, sono step importanti quando si vuole perdere peso.
Anche l’alimentazione ha un aspetto cruciale: tieni aggiornato un diario alimentare e utilizza app che ti aiutino a controllare le kcal ingerite!
In questo modo avrai un quadro più chiaro delle calorie bruciate tramite la camminata e di quelle in entrata grazie all’alimentazione e sarà più semplice gestire la dieta e l’allenamento.
IN CONCLUSIONE…
Inizia camminando un po’ di più di quanto fai già quotidianamente, fino a raggiungere 4/5 ore di camminata settimanali.
Se mantieni un ritmo sostenuto e segui una sana alimentazione, non avrai problemi a perdere peso. Per aumentare l’attività prova ad impostare un semplice obiettivo di aumento dei passi giornalieri!