L’allenamento funzionale è diventato sempre più popolare negli ultimi anni, poiché mira a migliorare la forza, la stabilità e la mobilità del corpo in modo completo. Tra gli esercizi funzionali più efficaci e versatili c’è il “Bird Dog”.
Questo movimento, nonostante il nome curioso, è estremamente efficace nel rafforzare diversi gruppi muscolari e migliorare l’equilibrio. Oggi vedremo nel dettaglio come eseguire correttamente il Bird Dog e quali sono le sue varianti.
Indice
Cos’è il Bird Dog?
Il Bird Dog è un esercizio di base che coinvolge la posizione a quattro zampe e l’estensione alternata delle braccia e delle gambe.
Il nome deriva dal fatto che, durante l’esecuzione, il corpo assume una forma simile a un cane e a un uccello che si estende.
Questo movimento è stato originariamente sviluppato per migliorare la stabilità del tronco e l’equilibrio, ma offre numerosi altri benefici, tra cui il potenziamento dei muscoli della schiena, dei glutei e del core.
Come Si Esegue il Bird Dog?
Eseguire correttamente il Bird Dog richiede una buona tecnica e controllo del corpo. Segui questi passaggi per eseguire l’esercizio in modo sicuro ed efficace:
Posizione Iniziale
Inizia posizionandoti a quattro zampe sul tappetino da fitness. Le mani devono essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
Mantieni il collo in posizione neutra, allineato con la colonna vertebrale.
Estensione Contraria
Inizia estendendo lentamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro, mantenendo entrambi paralleli al pavimento.
Mantieni il bacino in posizione neutra e il core impegnato per stabilizzare il corpo.
Mantenimento della Posizione
Una volta raggiunta la posizione completamente estesa, mantieni la stabilità per alcuni secondi, assicurandoti di mantenere la schiena piatta e il core attivo.
Ritorno alla Posizione Iniziale
Abbassa lentamente il braccio e la gamba, tornando alla posizione di partenza a quattro zampe. Assicurati di mantenere il controllo del movimento durante il ritorno.
Ripetizione
Ripeti il movimento con il braccio e la gamba opposti. Alterna tra i lati per il numero desiderato di ripetizioni.
Muscoli Allenati dal Bird Dog
Il Bird Dog è un esercizio altamente efficace che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui:
- Muscoli del Core
- Muscoli della Schiena
- Glutei
- Muscoli delle Spalle e delle Braccia
Varianti Bird Dog
Ecco alcune varianti popolari:
* Con Pesi
Per aumentare la sfida e l’intensità dell’esercizio, puoi tenere un peso leggero nelle mani durante l’estensione del braccio.
Questo aiuterà a coinvolgere ulteriormente i muscoli delle braccia e delle spalle.
* con Bande Elastiche
Utilizza una banda elastica attorno alle caviglie o alle mani per aggiungere resistenza durante l’estensione del braccio o della gamba.
Questo aumenterà l’impegno muscolare e contribuirà a migliorare la forza e la resistenza.
* con Palla Medica
Posiziona una palla medica sotto il petto o sotto il bacino durante l’esecuzione del Bird Dog.
Questo aumenterà la stabilità richiesta per mantenere la posizione e coinvolgerà ulteriormente i muscoli del core.
* a Tempo
Esegui il Bird Dog a un ritmo più veloce, alternando rapidamente tra le estensioni delle braccia e delle gambe. Questo aiuterà a migliorare la resistenza e a mantenere elevata la frequenza cardiaca.
* con Torace e Gamba Contrapposti
Invece di estendere un braccio e una gamba alla volta, estendi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, e viceversa.
Questa variante richiede maggiore coordinazione e stabilizzazione, coinvolgendo maggiormente i muscoli del core.
* con Bilanciere o Kettlebell
Se sei alla ricerca di una maggiore sfida per la tua forza, puoi eseguire il Bird Dog tenendo un bilanciere o un kettlebell in una mano durante l’estensione del braccio.
Assicurati di mantenere una buona forma e di bilanciare il peso in modo uniforme.
* a Una Gamba
Solleva una gamba dal pavimento mentre estendi il braccio opposto, mantenendo il resto del corpo stabile.
Questa variante aumenta l’instabilità e richiede un maggiore impegno del core per mantenere l’equilibrio.
E voi, conoscevate il Bird Dog e le sue varianti? Fatecelo sapere nei commenti e non dimenticatevi di seguirci sul nostro canale telegram 
ISCRIVITI QUI AL CANALE TELEGRAM
