Ti svegli alle sei. Devi capire dove ti trovi, vestirti, fare colazione, prepararla ai tuoi figli, caricarli in macchina. Devi fare slalom nel traffico, e poi trovare parcheggio tra le auto in sosta vietata davanti alla scuola. Poi…
Ah no, forse dovevo parlare di altre corse ad ostacoli.
Sotto la sigla OCR infatti – Obstacle Course Race – si raggruppano le diverse incarnazioni di corse con ostacoli, Spartan Race e MudRun che ultimamente piacciono a tutti.
Indice
Perché devi partecipare a una OCR
Le OCR sono sempre più di moda – è innegabile. Spartan e affini raccolgono infatti sempre più iscritti.
Complici anche il senso di vittoria sofferta che ti dà il completarne una, e il lascito di foto epiche delle quali sarai protagonista e con le quali potrai infarcire i tuoi profili social per un bel po’ di tempo a venire.
Eppure ti starai chiedendo: ma io faccio CrossFit® (o powerlifting, bodybuilding, corro nel parco sotto casa, mi piace Zumba), perché dovrei fare una OCR?
Perché c’è un concetto che ogni tanto salta fuori nei forum online di allenatori e preparatori, specie americani. E’ quello che dice che dovresti gareggiare, almeno una volta, in una disciplina che non è la tua.
Non per la gara in sé, ma per la preparazione.
Per farlo, dovrai seguire schede di allenamento mai viste, frequentare luoghi diversi, rispolverare muscoli dimenticati, riscoprire abilità cadute nel dimenticatoio dopo l’educazione fisica delle medie.
E ti troverai a rimpiangere la tua zona di comfort.
Si tratta insomma di un lavoro imbattibile sul fisico e sulla testa.
Quindi.
Fai CrossFit®? Prepara una OCR.
Sei un powerlifter? Prepara una OCR (occhio alle pulsazioni però).
Sei un climber, corri nel parco, fai Zumba? Già: prepara una OCR.
Fai yoga?
Forse è meglio se guardi i video, prima.
Gli allenamenti OCR
Eccoci quindi alla parte succosa.
Ti sei iscritto (quasi sempre online) alla tua corsa con ostacoli, e manca un mese, due mesi, tre mesi alla gara – a seconda di quanto sconsiderato sei stato. O di quanto convincenti sono stati i tuoi amici.
Il problema è la gestione della nuova materia sportiva che ti ritrovi tra le mani.
La tua “corsa” infatti si riassume nei cinque minuti di defaticamento sul tapis roulant. Saltare per te ha più a che fare con gli straccetti di pollo in padella che con un ostacolo o una buca piena d’acqua melmosa. Superare degli sbarramenti elettrici facendo il passo del giaguaro è una lingua sconosciuta, e con “ostacoli infuocati” si torna alla padella di cui sopra.
Ci siamo passati tutti.
Gli allenamenti OCR sono schede e progressioni pensate per farti preparare la tua prima corsa ad ostacoli nel tempo che hai a disposizione, senza sprechi di energie e senza troppi pensieri.
Cosa alleni con un allenamento OCR?
Sono tre le chiavi allenanti che ti permetteranno di completare – sopravvivendo – la tua corsa OCR:
- la corsa
- il trasporto di carichi (i loaded carries)
- la presa
In allegato a questi fattori, ecco i tre errori più comuni che puoi compiere quando stai per cliccare sul pulsante “conferma iscrizione”:
- Dimenticare che è davvero e prima di tutto una corsa, e che la distanza che dovrai percorrere potrà essere notevole: può arrivare anche all’equivalente di una mezza maratona.
- Si stima che il 25% di chi abbandona una OCR lo faccia perché non è in grado di portare i pesi proposti. Che per giunta possono avere forme scomode (se non ci sei abituato): sacchi, secchi, palle mediche…
- I carichi di cui sopra devono essere portati in giro con mani infangate e scivolose, ma non solo. Un’altra categoria di ostacoli contempla quelli da scavalcare o percorrere a forza di braccia, come le monkey bars. Una buona presa – che non si stanchi subito – è fondamentale.
Come puoi allenarti alle corse con ostacoli?
Affidandoti a una delle schede che trovi online (anche sui vari siti ufficiali, come quello Spartan) se sei un principiante, o al tuo coach se già frequenti un box o una sala pesi.
In soldoni dovrai allenare
La corsa
La base degli allenamenti OCR. Devi arrivare a poter compiere con agio la distanza dell’OCR che hai scelto. Lo farai combinando camminata leggera, intervalli, corsa in salita e sprint, nonché camminate trasportando carichi pesanti.
I loaded carries
L’abilità in questi movimenti andrebbe costruita nel corso dell’anno, e non solamente in funzione dell’OCR. I benefici del trasporto di carichi sono tantissimi, e la tua preparazione atletica generale non ha che da guadagnarne.
La presa
Gli esercizi specifici non mancano, siano essi con bilanciere, manubri, bumper plates o attrezzi specializzati (grip strenghtener e wrist roller). Anche i kettlebell swing aiutano.
Ma il consiglio più spassionato che posso darti è molto semplice: stai appeso agli oggetti. Barre per trazioni, rami d’albero, ringhiere delle scale. Lavora sull’aumento della resistenza, e cambia spesso posizione della presa.
Vuoi un trucco doloroso? Passa un asciugamano arrotolato attraverso una pull up bar, e stai appeso alle due estremità.
Bene, così dovresti aver tutto. Clicca “conferma iscrizione”, paga il bonifico, e corri fuori ad allenarti.