L’allenamento CrossFit®, noto per la sua intensità e variabilità, rappresenta un eccellente esempio di come il corpo umano si adatti rapidamente e in modo efficace a sforzi fisici estremi, sia a livello respiratorio che cardiovascolare.
Questo tipo di esercizio funzionale ad alta intensità stimola il miglioramento delle capacità aerobiche e anaerobiche, consentendo di ottimizzare il consumo di ossigeno e la gestione energetica.
Indice
Cos’è l’adattamento cardiaco e polmonare?
Adattamento Polmonare
A riposo, il consumo di ossigeno in un adulto è di circa 250 ml/min.
Tuttavia, durante esercizi ad alta intensità, come quelli tipici di un WOD nel CrossFit®, la ventilazione polmonare può aumentare fino a 20 volte, raggiungendo valori di 100-110 litri/minuto.
Questo è circa il 50% inferiore alla capacità respiratoria massimale (150-170 litri/min), il che dimostra che il sistema respiratorio possiede una notevole riserva funzionale per affrontare situazioni difficili, come altitudini elevate o climi estremi.
La massima captazione di ossigeno (VO2Max), parametro cruciale nel CrossFit®, migliora con l’allenamento.
Nei principianti, l’incremento può raggiungere il 10%, mentre negli atleti avanzati può superare del 45% i valori normali, come accade nei maratoneti.
Inoltre, la diffusione dell’ossigeno dagli alveoli al sangue capillare si ottimizza, passando dai 23 ml/min di un sedentario a riposo agli 80 ml/min osservati in atleti di élite durante esercizi massimali.
Nel CrossFit®, benchmark wods come il “Fran” o il “Murph” sfidano il sistema respiratorio, che deve mantenere stabili i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel sangue, nonostante la domanda metabolica elevata.
Questo è reso possibile non tanto da variazioni nella pressione dei gas, quanto da meccanismi neurogeni che regolano la respirazione, aumentando la ventilazione in modo proporzionale allo sforzo.
Adattamento Cardiaco
Durante un WOD ad alta intensità, il flusso sanguigno ai muscoli in attività aumenta notevolmente per soddisfare la maggiore richiesta di ossigeno e nutrienti.
Normalmente, il flusso è di circa 3,6 ml per 100 grammi di muscolo a riposo, ma può crescere di 25 volte durante esercizi intensi.
Questa variazione è resa possibile da un insieme di fattori, tra cui l’aumento della pressione arteriosa (circa del 30%) e la dilatazione dei vasi sanguigni.
Nel CrossFit®, l’allenamento costante porta a un’ipertrofia del cuore, soprattutto nei praticanti più avanzati.
Un cuore più grande e forte garantisce una gittata cardiaca maggiore, necessaria per trasportare più ossigeno e nutrienti ai muscoli.
Questo spiega perché gli atleti di CrossFit®, similmente ai fondisti, presentano una frequenza cardiaca a riposo significativamente più bassa rispetto ai sedentari.
Limiti e potenzialità fisiologiche
Le prestazioni nel CrossFit®, come in altri sport, sono limitate da diversi fattori fisiologici:
- Polmonari: la ventilazione alveolare e la capacità di diffusione dei gas migliorano con l’allenamento. Tuttavia, in ambienti come l’alta quota, una ridotta pressione parziale di ossigeno (PpO2) può influire negativamente sulle performance.
- Ematici: la capacità di trasporto di ossigeno, influenzata dall’emoglobina, può essere compromessa da condizioni come l’anemia dell’atleta, spesso causata da microtraumi ripetuti (ad esempio, durante esercizi pliometrici).
- Cardiocircolatori: la gittata cardiaca e la capillarizzazione sono essenziali per il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno. Questi fattori sono ampiamente allenabili attraverso esercizi ad alta intensità, tipici del CrossFit®.
- Tissutali: la capacità delle cellule muscolari di utilizzare l’ossigeno dipende dalla densità capillare e dalla presenza di enzimi ossidativi, che aumentano con l’allenamento. Questo processo è cruciale per migliorare la resistenza metabolica durante i WOD.
CrossFit® e adattamenti specifici
Un aspetto unico del CrossFit® è l’integrazione di esercizi che combinano capacità aerobiche e anaerobiche.
Ad esempio, un allenamento con burpees, box jumps e thrusters stimola contemporaneamente la capacità di trasporto dell’ossigeno, la forza muscolare e la resistenza lattacida.
Questo approccio multifunzionale accelera l’adattamento cardiaco e polmonare, migliorando la resilienza generale dell’atleta.
In conclusione, il CrossFit® rappresenta una delle forme di allenamento più complete per promuovere adattamenti fisiologici.
Allenando simultaneamente la capacità respiratoria, cardiovascolare e muscolare, gli atleti sviluppano una condizione fisica che li rende pronti a rispondere a qualsiasi sfida fisica, sia dentro che fuori dalla palestra.