Chi pratica seriamente attività fisica sa che è essenziale stare attenti al cibo. Inutile fare sport con la speranza di perdere peso se non si sta attenti a ciò che si mangia.
Si dice spesso che “siamo ciò che mangiamo” ed è abbastanza vero.
L’eccesso di peso è uno dei peggiori alleati per gli atleti e in questo articolo daremo alcuni consigli per iniziare il 2020 perdendo peso.
Attenzione: dimagrendo consapevolmente e non con diete pazze che ti porteranno solo danni!
Indice
COME PERDERE PESO VELOCEMENTE: COMPRENDERE L’EQUILIBRIO DELLE CALORIE
Il bilancio calorico è il rapporto tra le calorie ingerite e le calorie consumate su qualsiasi individuo in un determinato momento.
Questo è il fattore PIÙ IMPORTANTE quando si tratta di perdere peso. Ciò di cui hai veramente bisogno sarà un programma individuale, in base alla tua età, stile di vita e abitudini di allenamento.
Esistono 3 stati di equilibrio calorico:
- Bilancio calorico negativo (dieta ipocalorica)
- Equilibrio calorico (dieta di mantenimento o eucalorica)
- Bilancio calorico positivo (dieta ipercalorica)
È impossibile trovarsi in più di uno di questi stati contemporaneamente.
Un bilancio calorico negativo comporterà sempre la perdita di peso. Sebbene i cambiamenti nell’acqua corporea possano occasionalmente mascherare questa perdita di tessuto, essa si verificherà sempre, senza eccezioni.
Un bilancio calorico positivo significa che l’individuo sta accumulando più calorie di quelle che sta bruciando.
Mangia i macronutrienti giusti
Il secondo aspetto più importante è assicurarsi di ingerire la giusta quantità di macronutrienti di cui il corpo ha bisogno.Essi sono costituiti da:
- Proteine (4 calorie per grammo)
- Grassi (9 calorie per grammo)
- Carboidrati (4 calorie per grammo)
I 7 suggerimenti seguenti ti guideranno nel percorso verso una corretta alimentazione e un’efficiente perdita di peso.
7 consigli per perdere peso nel 2020
1 – Tagliare zuccheri e amidi
Una delle cose più importanti da evitare sono i carboidrati (amidi). Per farla un po’ lunga, l’insulina è responsabile della conservazione del grasso.
Il rilascio di insulina è anche stimolato quando si mangia troppo zucchero derivante dall’amido o dai carboidrati.
Più zucchero mangi, più il tuo corpo rilascia insulina e più il grasso viene immagazzinato.
Ma quando l’insulina diminuisce, non si dà al corpo molte possibilità di accumulare grasso, facendone bruciare di più per alimentare il corpo.
Un altro vantaggio della riduzione dell’insulina è che consente ai reni di fare ciò che dovrebbero fare: eliminare l’eccesso di sodio e acqua nel corpo.
L’eccesso di sodio ti fa gonfiare e conservare l’acqua. Una volta eliminati gli zuccheri nelle prime settimane della dieta, noterai che stai perdendo più peso del previsto.
2 – Mangia verdure, carboidrati complessi, grassi sani e proteine.
Se hai seguito il primo punto, avrai eliminato i carbs come spaghetti, riso bianco, pane, ecc dalla dieta. Ma questo non significa che non puoi più mangiarli.
I carboidrati da fonti vegetali possono fornire il livello raccomandato da 20 a 50 grammi al giorno. Puoi ottenere il tuo fabbisogno giornaliero mangiando verdure come cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles. Anche la patata dolce è un’ottima fonte di carboidrati.
Invece le proteine sane possono essere trovate nel tofu, carne, pollo, tacchino, uova, pesce (ricco di omega 3, un importante antiossidante necessario all’organismo).
Sarebbe necessario ingerire anche grassi sani, ed essi sono ottenuti dall’olio di pesce, avocado, olio d’oliva, olio di arachidi e simili.
Nel preparare il tuo pasto quotidiano con questi ingredienti, stai contribuendo a un migliore funzionamento del tuo metabolismo.
3 – Allenarsi bene e regolarmente è fondamentale
Sì, è possibile perdere peso senza esercizio fisico, ma mantenere il proprio corpo attivo è sempre raccomandato per i migliori risultati.
L’allenamento ti consente di bruciare più calorie e aumentare la massa muscolare, se fatto correttamente.
Tieni presente che probabilmente aumenterai di peso a causa della massa muscolare guadagnata, ma perderai grasso perché il tuo corpo lo ha convertito per fornire l’energia ai muscoli.
4 -Fai un Cheat Meal a settimana
La privazione è di solito la causa per cui così tante persone falliscono nella perdita di peso.
Concediti un pasto libero almeno una volta alla settimana. Scegli quel cibo che adori e mangialo in quantità RAGIONEVOLE nel giorno libero.
Questo ti aiuterà a mantenere il focus e la disciplina per il resto del tempo.
5 – Bevi molta acqua
Ricorda sempre che il tuo corpo ha bisogno di una corretta idratazione per garantire che tutti i processi metabolici funzionino come una macchina ben oliata.
L’acqua può farti sentire più pieno, ma aiuta a ridurre l’appetito e idrata le cellule e la pelle. È anche un ottimo modo per aiutare a rilasciare l’eccesso di sodio nel corpo.
Dopo aver ridotto i carboidrati semplici e ridotto l’insulina, il tuo corpo ha bisogno della giusta idratazione per aiutare a eliminare l’eccesso di sale.
Quindi bere molta acqua è importantissimo!
6 – Dormire bene è fondamentale
È di notte a riposo che avvengono i fenomeni di rigenerazione a livello cellulare nel corpo.
Se sei stanco dell’allenamento e sei dolorante, il sonno è il miglior alleato per aiutarti a recuperare e per il processo di perdita di peso.
7- Farsi seguire da un professionista
Sia negli allenamenti, che per la dieta a casa è sempre bene farsi seguire da un professionista qualificato che darà le giuste dritte per ogni caso!