L’alimentazione è importante tanto quanto l’allenamento in termini di aumento di massa muscolare. I muscoli crescono per sovraccarico progressivo; quindi, quando applichi stress alle fibre muscolari, essi subiscono danni microscopici, che, il processo di riparazione, rende più grandi e forti.
Anche la nutrizione, gli ormoni e il riposo svolgono un ruolo enorme nell’aiutare i muscoli a crescere, quindi, come si può mangiare per aiutare lo sviluppo della massa muscolare? Scopriamolo insieme.
Regole per alimentazione e aumento massa muscolare
La nutrizione è un argomento vasto e complicato, ma indipendentemente dall’approccio che si sceglie di adottare, ci sono alcune regole da seguire per supportare la costruzione muscolare:
- Mangiare abbastanza proteine ogni giorno: per supportare il recupero e la crescita muscolare, mangiare la giusta quantità di proteine ogni giorno è la regola numero uno. Questo è facile da fare; come regola generale, le persone hanno bisogno di circa 0.8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno per aumentare la massa muscolare al massimo della potenzialità
- Mangia carboidrati: i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli come glicogeno, che li mantiene pieni e grandi e li alimenta durante gli allenamenti; è bene mangiare almeno 2/3 grammi di carboidrati per kg corporeo
- Non evitare i grassi: circa il 20-30% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dai grassi; i grassi aiutano a mantenere alto il livello di testosterone, fondamentale per costruire massa muscolare e per evitare l’aumento di grasso corporeo. Le migliori fonti di grasso sono: carne rossa, olio di oliva, avocado, frutta secca e salmone
- Mangiare con un piccolo surplus calorico: un surplus calorico è l’ideale per costruire muscoli in modo efficiente; se si stanno mangiando abbastanza proteine e le calorie non sono eccessivamente basse si può comunque aumentare la massa muscolare in una certa misura. Tuttavia, a meno che non si sia in sovrappeso o si sia dei principianti, avere un surplus calorico aiuterà a costruire muscoli e ad aumentare la forza al massimo potenziale
- Mangiare cibi integrali: per motivi di salute e prestazioni complessive ottimali, è bene basare la propria dieta su cibi integrali ricchi di nutrienti e minimamente trasformati. Non si devono eliminare alimenti specifici dalla dieta; la varietà e la semplicità sono la soluzione ottimale.
- Mangiare frequentemente: è bene mangiare un pasto che contenga proteine e carboidrati ogni 2/3 ore per garantire un apporto costante di energia e aminoacidi per la crescita muscolare, aiutando a guadagnare massa
- Mangiare prima di andare a letto: prima di dormire si può mangiare un frullato proteico o uno yogurt greco o una frittata di albumi con un quadratino di cioccolato fondente o un cucchiaio di olio di oliva o frutta secca. Quando si dorme, si digiuna per 7/8 ore e, senza cibo disponibile, il corpo punta alle fibre muscolari per ottenere amminoacidi per alimentare il cervello; mangiare proteine a lenta digestione e grassi sani prima di coricarsi fornisce il giusto apporto di amminoacidi, così da minimizzare la tendenza del corpo a utilizzare i muscoli.
E voi, come mangiate per mantenere i vostri muscoli? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram Telegram
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