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Il Power Clean: Premessa
Il Power Clean è sicuramente l’esercizio derivato dal WeightLifting nel quale un atleta può spostare il maggior carico. Per definizione si esegue compiendo un’accosciata parziale e sicuramente non “Ass to Grass”.
Ha un importante transfer sui movimenti di Sprint e di salto e permette di condizionare il corpo a ricevere importanti carichi che impattano sulla gabbia toracica, insegnandogli come ammortizzarli.
Per poter trarre fuori il massimo da questo esercizio e per aumentare i chili spostati, ecco una serie di consigli che potrebbero tornarvi utili:
Power Clean: la Tecnica
Non è mai possibile aprire il gas a tavoletta se non si hanno le ruote completamente allineate, per questo la gestione della corretta traiettoria d’esecuzione di un esercizio è fondamentale.
Prima di iniziare ogni qualsivoglia tipo di programmazione per incrementare il carico sul bilanciere, assicuratevi che la vostra gestione tecnica sia efficace e soprattutto sicura.
Lo schema motorio deve essere riproducibile anche in condizioni di affaticamento elevato e non deve quasi essere controllato in maniera conscia, ma ben immagazzinato a livello periferico.
Eseguite sessioni di focus sulla tecnica quando siete freschi, quindi prima dei WOD o comunque lontano da essi. Iniziate gradualmente a dominare il PVC, per poi passare al bilanciere scarico e poi ad aumentare gradualmente i carichi.
Una volta ottenuta una tecnica sicura, preferite sempre le percentuali tra il 70% e l’80% del vostro 1RM per trovare la vostra traiettoria. Non prendiamoci in giro, percentuali intorno al 50% non servono a molto, in quanto non inducono stimolo d’adattamento.
Front Squat
Una volta sistemata la tecnica, passiamo a potenziare il motore principale della risalita: le gambe. Utilizziamo il front squat (guarda come eseguirlo perfettamente qui) perché fa parte del movimento completo e per il suo importante focus sulla muscolatura dei quadricipiti e sugli stabilizzatori del tronco.
Cercate di mantenere una linea di risalita il più possibile verticale con gomiti che puntano in avanti ed in alto. Ricordatevi che il vostro obiettivo è andare in alto, quindi guardate il cielo e puntate ad ottenerlo.
In base ai periodi potete strutturare un programma che vi porti a migliorare l’RM di questo esercizio, come una semplice progressione in MAV, oppure inserirlo come esercizio di muscolazione mantenendovi nel range delle 8-12 reps per 3-4 sets allenanti.
Pliometria
Le vostre gambe devono imparare ad essere reattive ed esplosive per invertire efficacemente il movimento da discesa a risalita esplosiva: allenatele con la pliometria.
C’è da sbizzarrirvi davvero inserendo questi esercizi nella vostra Routine. Potete puntare alla ricerca del Max Height su Box, cercare la massima esplosività nel Counter Movement Jump, piuttosto che creare un vero e proprio percorso di balzi a varie altezze.
L’importante è che il vostro tempo di contatto a terra sia minimo e che i salti vengano sempre effettuati senza rincorsa.
Inserite questi movimenti alla fine delle sedute allenanti, in modo da risvegliare le gambe dopo un lavoro ciclico o statico. Il vostro obiettivo sarà quello di eseguire salti sempre più esplosivi e non di eseguire tante ripetizioni lente o contro il tempo.
Hang
O “sospensioni” nella scuola italiana di Pesistica Olimpionica, possono essere effettuate da sotto il ginocchio, da sopra il ginocchio, da metà coscia, dalle creste iliache.
Possiamo partire prendendo il bilanciere dai supporti, dai rialzi o staccandolo da terra ma le altezze e varianti da utilizzare sono sempre quelle codificate.
Fatene largo uso una volta che avete stabilito quale sia la traiettoria corretta d’esecuzione del movimento completo.
Vi insegneranno il corretto timing dei gomiti ed il catch sulle scapole. Inseritele come varianti del movimento, potete dedicargli intere sedute apposite in stile Bulgaro, dove il focus sarà quello di portare a casa il massimale della variante scelta di Hang della giornata.
È raro riuscire ad abusarne, ma variatele spesso ed intervallatele con il movimento completo, altrimenti rischiereste di disimparare la gestione globale del Power Clean.
KettleBell Swing
Se avete già letto altri miei articoli, forse avrete capito che per me lo Swing in stile Power è fondamentale per migliorare la gestione di tutti i movimenti che esprimono Forza e Potenza.
Praticatelo accelerando la KettleBell in fase discendente ed esplodendo violentemente nell’estensione d’anca, contraendo con forza glutei e addominali.
Il vostro movimento deve essere un vero e proprio combattimento con quella sfera di ghisa: respirate tenendo sempre l’addome contratto e non mollate mai i dorsali.
Solidi e compatti, esplosivi in risalita, acquisirete potenza da portare poi nell’esecuzione di un efficace Power Clean.
Non puntate a fare cardio con questo sistema, puntate a maneggiare un attrezzo sempre più pesante, utilizzate protocolli ladder del carico e cercate di acquisire precisione e potenza nella vostra esecuzione.
Esteticamente dovete sembrare solidi, pronti a ricevere qualsiasi colpo.
Conclusioni
Allenate questo movimento e raccoglietene tutti i suoi benefici, diventerete più potenti e forti.
Praticate questi consigli e non esitate a scrivermi se avete dubbi o volete qualche informazione ulteriore.
Antonio “Kong” Chiarelli
- Istruttore B48 livello II
- Coach II livello
- Federer pesistica livello I
- Pagina Instagram: @kong_coach_b48