Le ginocchia sono l’articolazione più grande del corpo umano. Ci consentono di camminare, muoverci ed essere flessibili. Sono però molto anche molto fragili, e il rischio di incappare in un infortunio è elevato quando si fa sport. Pare infatti che un terzo degli infortuni sportivi sia proprio legato alle ginocchia.
Praticando il CrossFit sottoponiamo le ginocchia a sforzi notevoli. Poco importa quale sia l’intensità del nostro allenamento: quasi tutti i movimenti infatti ricorrono all’uso delle ginocchia, e le continue ripetizioni possono portare al deterioramento dell’articolazione.
È possibile però tutelare le ginocchia facendo ricorso ad alcuni accorgimenti. Vediamo quindi quali sono i 5 consigli da seguire per mantenere in buona salute le nostre articolazioni.
Indice
1. Non dimenticare lo stretching e il riscaldamento!
Per evitare di affaticarle troppo prima di un work out, il consiglio è quello di fare esercizi di stretching e di riscaldamento che agiscono in maniera specifica sull’articolazione del ginocchio.
Uno di questi è ad esempio l’esercizio di flessione dell’anca con estensione del ginocchio. Per eseguirlo è necessario stendersi a terra e sollevare una gamba tirando il ginocchio verso di sé, mentre l’altro ginocchio rimane piegato ma con il piede poggiato sul pavimento (qui una foto dimostrativa). La posizione va mantenuta 3 secondi, per 8 round per gamba.
In alternativa si può anche provare l’esercizio di estensione delle ginocchia da seduti. Basta sedersi su una sedie, stendere entrambe le gambe davanti a se e lasciarle sospese a mezz’aria per almeno tre secondi (qui una foto dimostrativa). Anche in questo caso i round consigliato sono almeno 8.
2. Evita allenamenti troppo intensi
L’overtraining è il nemico principale delle ginocchia. Capita anche agli atleti più esperti: spostare l’asticella sempre più in là, allo scopo di ottenere il massimo dal proprio corpo. Ma se l’esercizio fisico è troppo intenso per le nostre capacità, il recupero diventa complesso e le conseguenze possono essere gravi. In primis i dolori articolari e muscolari, che possono compromettere ulteriormente le prestazioni sportive e peggiorare eventuali infiammazioni.
Il consiglio è quello di ascoltare attentamente le indicazioni del coach ed eseguire gli esercizi nel modo più preciso possibile, evitando movimenti scoordinati e pericolosi per il nostro corpo.
3. Usa l’attrezzatura giusta
Molto spesso la causa dei problemi alle ginocchia può ricondursi all’uso di scarpe sbagliate. Ogni tipo di allenamento infatti richiede un tipo di scarpa adatta. Le scarpe da corsa, ad esempio, devono avere una suola alta ed essere ammortizzanti, mentre per eseguire uno squat è preferibile utilizzare scarpe con una suola bassa, quasi rasoterra.
Un altro supporto che può aiutare a gestire il dolore alle articolazioni è il tutore per le ginocchia, da indossare durante gli esercizi di sollevamento peso e powerlifting. Grazie al tutore, è possibile aumentare il carico anche se le nostre ginocchia non sono forti quanto dovrebbero esserlo. Dunque migliorano le prestazioni e forniscono la stabilità necessaria per compiere il movimento.
4. Consulta un medico
Se il dolore è troppo intenso e nessuno di questi accorgimenti riesce ad alleviarlo, è bene consultare un medico specializzato che potrà prescrivere una terapia adatta per ridurre l’infiammazione articolare e recuperare la scioltezza nei movimenti.