A 40 anni, il corpo inizia a subire cambiamenti fisiologici che possono rendere più difficile mantenere la forma fisica di un tempo. Tuttavia, con un approccio mirato, è possibile contrastare questa tendenza e continuare a sentirsi al meglio.
Indice
Ecco 20 regole per fitness over 40, preservando forza, energia e benessere!
Non stravolgere il tuo allenamento
Se hai esperienza con l’allenamento, non c’è bisogno di cambiare drasticamente il tuo programma. Continua a sollevare pesi con la stessa intensità, ma presta attenzione ai segnali del tuo corpo.
Cura la fluidità dei movimenti
La mobilità è essenziale a tutte le età. Considera di aggiungere yoga, Tai Chi o semplici sessioni di stretching e foam roller per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni.
Mantieni alti i livelli di testosterone
Con l’età, il testosterone diminuisce, ma con una dieta sana e allenamenti regolari, puoi mantenerlo a livelli ottimali, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e perdita muscolare.
Monitora i livelli di estrogeni
Con l’invecchiamento, parte del testosterone si converte in estrogeni. Livelli elevati di estrogeni possono causare accumulo di grasso e problemi emotivi.
Fai attenzione ai sintomi e valuta i tuoi livelli con esami regolari.
Riduci l’esposizione agli xenoestrogeni
Questi prodotti chimici, presenti in alimenti e prodotti per la pulizia, possono influire negativamente sui tuoi ormoni.
Riduci al minimo l’uso di prodotti artificiali e scegli opzioni naturali.
Limita i fitoestrogeni
I fitoestrogeni, presenti in alcune piante come la soia, possono interferire con i livelli di testosterone. Limita il consumo di prodotti a base di soia.
Prenditi cura dei mitocondri
I mitocondri, le centrali energetiche delle cellule, perdono efficienza con l’età. Supportali con l’assunzione di coenzima Q10, vitamina D e nitrati da spinaci e barbabietole.
Aumenta l’assunzione di proteine
Assicurati di assumere tra 1,5 e 2,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno. Questo aiuta a mantenere la massa muscolare, fondamentale con l’avanzare dell’età.
Cura la nutrizione pre e post-allenamento
L’alimentazione intorno all’allenamento è cruciale. Consuma proteine e carboidrati per favorire la crescita muscolare e il recupero.
Assumi abbastanza fibre
Mantenere un sistema digestivo sano è importante. Consuma almeno 20 grammi di fibre al giorno da verdure, legumi e cereali integrali.
Evita i cibi confezionati
Gli alimenti altamente processati possono causare picchi di insulina e aumentare il rischio di obesità e diabete. Scegli cibi freschi e naturali.
Scegli carne di qualità
Opta per carne bovina “grass-finished” o “100% grass-fed”. Queste carni contengono più nutrienti e un miglior equilibrio di grassi sani rispetto alla carne industriale.
Mangia alimenti fermentati
Cibi fermentati come i crauti sono ricchi di probiotici, che migliorano la salute intestinale, influenzando positivamente energia e benessere generale.
Non fare affidamento sui multivitaminici
I multivitaminici spesso non forniscono i nutrienti nelle giuste quantità o combinazioni. Meglio puntare su una dieta ricca e variata per ottenere i micronutrienti necessari.
Aumenta la varietà di frutta e verdura
Diversifica l’assunzione di frutta e verdura per fornire al tuo corpo una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti.
Aggiungi frutti di bosco, spinaci e altri alimenti ricchi di nutrienti alla tua dieta quotidiana.
Integra minerali chelati
Atleti e non atleti possono trarre beneficio dall’integrazione di minerali chelati, come zinco e magnesio, per supportare il sistema immunitario e la funzione muscolare.
Se non puoi trascorrere abbastanza tempo al sole, prendi un integratore di vitamina D3 per migliorare la salute ossea e il sistema immunitario.
Considera il coenzima Q10
Il CoQ10 aiuta a nutrire i mitocondri e a ridurre la placca arteriosa. Anche se non è essenziale per tutti, può essere utile per mantenere la salute cardiovascolare.
Prendi acidi grassi omega-3
Gli omega-3 contrastano l’infiammazione causata dagli eccessivi omega-6 nella dieta moderna. Assumi olio di pesce con DHA/EPA per migliorare la salute del cuore e delle articolazioni.
Usa spezie ed erbe
Sfrutta il potenziale nutrizionale delle spezie come curcuma e zenzero, che hanno proprietà antinfiammatorie e possono migliorare la salute generale.
Rimanere in forma oltre i 40 anni richiede un approccio olistico che comprenda esercizio, alimentazione consapevole e attenzione ai segnali del corpo.
Seguendo queste 20 regole, puoi continuare a mantenere forza, energia e salute per molti anni a venire.