Il magnesio è un minerale estremamente importante; è coinvolto in moltissime reazioni chimiche nel nostro corpo e ci aiuta a mantenere una buona salute, ma molte persone non arrivano ad assumere la dose giornaliera consigliata (400 mg).
Vediamo insieme 10 alimenti ricchi di magnesio per aiutarci a soddisfare le esigenze quotidiane.
Indice
1. CIOCCOLATO FONDENTE
Il cioccolato fondente è tanto salutare quanto delizioso ed è ricco di magnesio con i suoi 64 mg per 30 grammi (circa il 16% della dose consigliata).
Questo alimento è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibre prebiotiche che aiutano a mantenere l’equilibrio della flora intestinale.
Esso contiene antiossidanti, utili per neutralizzare i radicali liberi, come i flavanoli che, inoltre, impediscono al colesterolo cattivo di ossidarsi e attaccarsi alle cellule. Per sfruttare al meglio le proprietà del cioccolato fondente scegliete quello contenente un minimo di 70% di cacao.
2. AVOCADO
L’avocado è un alimento molto nutriente che ci fornisce 58 mg di magnesio per un frutto di media grandezza.
E’ ricco di potassio, vitamina B e K e grassi mono-insaturi, salutari per il cuore. Gli avocado sono anche ricchi di fibre e possono ridurre i processi infiammatori, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare il senso di sazietà.
3. FRUTTA SECCA
Particolarmente ricche di magnesio sono le noci del Brasile, le mandorle e gli anacardi; una porzione da 30 gr di anacardi contiene, ad esempio, 82 mg di magnesio.
La frutta secca, in generale, è un’ottima fonte di grassi buoni e fibre e aiuta a ridurre i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
4. LEGUMI
I legumi come lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia sono ricchi di nutrienti; una tazza di fagioli neri contiene ben 120 mg di magnesio! Sono anche ricchi di ferro, potassio e sono un’ottima fonte di proteine per i vegetariani.
5. TOFU
Il tofu è un alimento importante nella dieta di ogni vegetariano, grazie all’altissimo contenuto proteico; 100 gr di tofu apportano 53 mg di magnesio, 10 gr di proteine e buone quantità di calcio, ferro, manganese e selenio.
Il consumo di tofu può proteggere le cellule che rivestono le arterie e ridurre le probabilità di cancro allo stomaco.
6. SEMI
I semi sono incredibilmente sani; molti di questi come semi di zucca, di lino e di chia, contengono elevate quantità di magnesio.
I semi di zucca, ad esempio, contengono 150 mg di magnesio per 30 gr. Essi contengono, inoltre, grassi mono-insaturi, ferro e acidi grassi omega 3.
Sono ricchi di antiossidanti, aiutano a ridurre il colesterolo e possono avere effetti benefici contro il cancro al seno.
7. CEREALI INTEGRALI
I cereali comprendono avena, orzo e grano, nonché pseudo-cereali come saraceno e quinoa. I cereali integrali sono un’ottima fonte di nutrienti, incluso il magnesio.
Contengono anche vitamina B, manganese, selenio e fibre; sono utili per ridurre i processi infiammatori e per prevenire il rischio di malattie cardiache.
Gli pseudo-cereali come grano saraceno e quinoa sono più ricchi di proteine rispetto agli altri e sono anche privi di glutine, quindi adatti per i soggetti con celiachia.
8. PESCI GRASSI
I pesci grassi sono particolarmente nutrienti; salmone, sgombro e halibut sono anche ricchi di magnesio.
Questi pesci forniscono proteine di alta qualità, potassio, selenio, vitamine del gruppo B, omega 3 ed altri nutrienti. Il consumo di questi alimenti è stato associato a un ridotto rischio di malattie croniche.
9. BANANE
Le banane, famose per l’alto contenuto di potassio, utile per abbassare la pressione sanguigna, hanno anche buone quantità di magnesio (una banana media ne fornisce 37 mg).
Le banane mature sono più ricche di zuccheri rispetto agli altri frutti, quindi potrebbero non essere indicate per le persone che soffrono di diabete; le banane acerbe, invece, contengono carboidrati amido-resistenti, che non vengono assorbiti.
10. VERDURE A FOGLIA VERDE
Le verdure a foglia verde sono estremamente salutari e ricche di magnesio; tra queste abbiamo: cavoli, spinaci, cavolfiori e cime di rapa.
Contengono anche vitamina C, K e A, ferro, manganese ed altri composti vegetali benefici, utili per ridurre il rischio di cancro.
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