Negli ultimi l’anni l’industria dell’alimentazione e della nutrizione ha dipinto lo zucchero come “un cattivo”; la verità è che lo zucchero è una rapida fonte di energia!
Il nostro corpo ottiene gli zuccheri da frutta, verdura e latticini e converte in zuccheri gli amidi derivati da patate, pasta, riso, pane e legumi.
Il consumo di zucchero può diventare problematico quando mangiamo troppi prodotti lavorati e trasformati a cui vengono aggiunti componenti; questo è quello che viene definito “zuccheri aggiunti”.
Indice
Che cos’è e dove si trova?
Molti cibi presenti nel frigorifero e nelle dispense contengono zuccheri aggiunti, che si presentano con nomi quasi irriconoscibili e subdoli.
Il ketchup da mettere sulle patatine, i dressing per l’insalata, l’aroma “tutto naturale” dello yogurt possono contenere altissime quantità di zuccheri aggiunti; ma come facciamo a riconoscerlo nelle etichette nutrizionali?
Lo zucchero aggiunto può comparire con moltissimi nomi tra cui: fruttosio, destrosio, sciroppo, nettare, dolcificante…
A partire dal 1 gennaio 2020, i prodotti di aziende con oltre 10 milioni di entrate, hanno l’obbligo di includere una linea sotto la dicitura “zuccheri totali” che indica il conteggio degli zuccheri aggiunti in grammi.
I prodotti delle altre aziende con meno entrate hanno l’obbligo entro gennaio 2021 di aggiornare le etichette nutrizionali, per cui entro il prossimo anno saremo più facilitati a riconoscere lo zucchero aggiunto in tutti i prodotti.
Perché’ sono importanti gli zuccheri aggiunti?
Il motivo per cui dobbiamo considerare la quantità di zucchero che stiamo assumendo ha a che fare con ciò che accade quando entra nel nostro corpo.
Il picco di glucosio nel sangue causato dagli zuccheri aggiunti dice al pancreas di produrre insulina; l’insulina segnala alle cellule che è ora di assorbire la loro dose di energia e le cellule useranno quell’energia se ne hanno bisogno, altrimenti la accumuleranno per dopo.
Questo processo è velocissimo quando mangiamo zucchero aggiunto e la glicemia avrà un rapido picco in discesa subito dopo; il “calo di zuccheri” che a volte percepiamo può causare sintomi come irritabilità, e affaticamento.
Il costante sovraccarico di zuccheri aggiunti può portare a determinati problemi e processi patologici:
- Compromissione della funzione endocrina
- Resistenza all’insulina
- Immagazzinamento di zucchero come grasso
- Problemi al fegato come la steatosi epatica non alcolica (quasi il 25% della popolazione ne soffre!)
- Aumento delle patologie cardiovascolari
Come ridurre gli zuccheri aggiunti
Capita a tutti di avere voglia di cose dolci occasionalmente; questi ci fanno sentire bene subito dopo averli mangiati, almeno nel breve termine ed è per questo che possono diventare una vera e propria dipendenza.
Ci sono alcuni trucchetti che possiamo provare per ridurre il consumo di zuccheri aggiunti:
- Cercare di rinunciare per un periodo che va dai 3 ai 30 giorni; potrebbero verificarsi alcuni sintomi da astinenza, come mal di testa, nausea, stanchezza, disturbi del sonno, ma dovrebbero sparire nel giro di una settimana
- Provare a sostituirlo: mettere la frutta vera nello yogurt, usare solo olio e aceto per l’insalata invece che salse, sorseggiare acqua frizzante invece che soda, utilizzare la cannella nel caffè, mangiare bacche o frutti come dessert o creare golose ricette fit.
In conclusione…
Nessuno ci impedisce di goderci un gelato, una birra o una fetta di torta ogni tanto; conoscere lo zucchero aggiunto non significa etichettare gli alimenti come buoni o cattivi, si tratta di essere consapevoli di dove si intrufola nella nostra dieta e di come influisce sul nostro organismo.
Questa conoscenza ci consente di apportare modifiche utili pur continuando, occasionalmente, a concederci qualche sfizio.