Quando sei giovane o hai molto tempo a disposizione, è facile dedicare 5-10 ore a settimana agli allenamenti e alla palestra; riuscire a completare tutti gli allenamenti quando ti alleni 5-6 giorni alla settimana rende abbastanza semplice raggiungere tutti gli obiettivi di ipertrofia.
Man mano che invecchi, la mancanza di tempo, la crescita della famiglia e le giornate lavorative frenetiche rendono difficile trovare abbastanza tempo per allenarsi.
La domanda diventa quindi: quanto tempo puoi trascorrere in palestra e riuscire comunque a massimizzare i tuoi progressi?
Per rispondere a questa domanda, devi sapere quanto volume di allenamento devi svolgere, alla settimana, per poter innescare guadagni di massa magra!
Indice
Volume effettivo minimo: gli studi
Come dimostrano alcuni recenti studi, la ricerca è chiara: volumi di allenamento più elevati (cioè molte serie) sono superiori rispetto a programmi a basso volume (cioè una serie) per stimolare la crescita muscolare.
Il minimo di serie da eseguire, però, è universale o soggettivo?
Un’analisi recente ha esaminato gli effetti del basso volume (meno di 5 serie a settimana), del volume moderato (5-9 serie a settimana) e del volume elevato (10+ serie a settimana) sull’ipertrofia.
E’ stato scoperto che svolgere almeno 10 serie a settimana produce un effetto quasi doppio sulla crescita muscolare rispetto a chi ne svolge meno di cinque. Ha senso! Come discusso in precedenza, più volume porta a maggiori progressi.
Un altro risultato interessante, però, è che il gruppo con il numero più basso di serie (meno di 5) produceva comunque progressi, seppur in misura minore!
Questo è un ottima notizia per chiunque abbia difficoltà a trovare abbastanza tempo tra riunioni, viaggi e/o figli per andare in palestra quanto vorrebbe.
Accorciare le sessioni o ridurre la frequenza può anche avere il “beneficio collaterale” di rendere il tuo allenamento più concentrato e intenso!
Volume di allenamento minimo: quanto allenarsi?
30 minuti di allenamento intenso su un paio di esercizi, 3-4 volte a settimana, potrebbero essere esattamente ciò di cui hai bisogno per fare progressi efficaci!
Ciò consente anche di avere più tempo di recupero, sempre utile per chi ha degli orari frenetici.
In conclusione…
C’è una relazione “volume-risposta” tra il numero di serie che esegui in una settimana e l’ipertrofia.
Il “punto ideale” tra un approccio minimalista e un programma di bodybuilding a tutto ritmo, sembra essere almeno 10 serie per gruppo muscolare, a settimana e la gamma desiderata di ripetizioni dovrebbe essere tra 8 e 15 ripetizioni.
Non avere abbastanza ore al giorno per tutte le attività è una lamentela comune per tutti coloro che vorrebbero sviluppare una buona ipertrofia, ma abbiamo visto che anche sessioni brevi possono comunque portare a buoni risultati!
Il volume minimo efficace può comunque portarti lontano nei tuoi guadagni di allenamento; la chiave dovrebbe essere mantenere la costanza per un periodo prolungato!