Non è un solo esercizio.
E’ l’esercizio.
E’ una combo micidiale di clean, front squat e push press.
In confronto ad altri esercizi – sì: anche multiarticolari – la potenza che puoi esprimere con il thruster è imbattibile.
Farai lavorare glutei, polpacci e quadricipiti come non mai.
E ti avvicinerai al mitico Rich Froning, per il quale il thruster è il miglior esercizio del CrossFit®.
Indice
Come si fa un thruster
Posizione di partenza: piedi a larghezza spalle, lower back inarcato, bilanciere in rack position con i gomiti ben spinti avanti. Petto sollevato e testa sempre in posizione naturale.
Prima fase del movimento: spingi indietro i fianchi e scendi in un squat sotto al parallelo.
Seconda fase del movimento: esplodi verso la posizione di partenza, e usa la potenza esplosiva per spingere, alla fine della risalita, il bilanciere sopra e leggermente più indietro della testa.
Fine del movimento: a questo punto ti troverai in standing position con spalle, fianchi e anche allineati. Il bilanciere viene riportato – con controllo – in rack position, da dove scenderai in accosciata per un secondo squat.
Benefici del thruster
- E’ un esercizio davvero full body, dato che l’energia sprigionata con le gambe viene trasferita da core e lombari verso l’upper body: spalle, tricipiti e parte alta della schiena.
- E’ un esercizio metabolico. Sì: come i burpees, ma puoi caricare peso.
- Ti permettere di lavorare, a seconda della percentuale di carico che usi, sulla forza, sull’esplosività o sulla resistenza.
- Ha molte varianti, a seconda che tu decida di farlo con bilanciere, manubri, kettlebell, sandbag…
Consigli per migliorare la prestazione nel thruster
Tieni il peso sui talloni
Spingere sulle punte dei piedi significa vanificare buona parte della spinta. Il peso, invece, deve muoversi in linea retta e verticale. Se ti spingi in avanti – sulle punte, quindi – ti troverai a “rollare” in avanti a tua volta, eseguendo un movimento inefficace, fiacco, e potenzialmente dannoso.
In questo modo il grosso del lavoro di spinta verrà fatto dalle gambe. E diciamocelo: puoi spingere molto più peso con i quadricipiti che con l’upper body!
Gomiti verso l’alto
Beh, questo riguarda ogni movimento che parte o passa attraverso la rack position. Il senso dei gomiti alti è quello di creare una base stabile sulla quale posare il bilanciere.
Fluidità prima di tutto
Nella sequenza che ti ho elencato prima, il thruster è (ipoteticamente) diviso in fasi. Il segreto per un ottimo thruster in realtà è di eseguirlo fluidamente, come una unica sequenza ininterrotta.
Può non essere facile, soprattutto all’inizio, e richiede l’umiltà di usare un peso adeguato alle proprie capacità.
Non fermarti mai durante il movimento (al massimo, puoi “riposare” quando raggiungi la posizione di overhead). Soprattutto, quando inizi la prima discesa in front squat, abbi ben chiaro che dovrai eseguire la risalita con un unico movimento.
Presa morbida
Stringere il bilanciere stanca gli avambracci in un attimo. Tienilo presente mentre sei in rack position. La presa va stretta quando il bilanciere si trova in overhead, per evitare che oscilli e ti costringa a interrompere il movimento.
Respira!
Inspira mentre scendi, espira alla fine della press.
Ti aiuterà a tenere un ritmo costante, e ti permetterà di eseguire più ripetizioni.
Riposa (con moderazione)
Il segreto è in un ritmo costante. Riposa, prendi un respiro – con il bilanciere a terra, in rack position o in overhead – ma non farti prendere la mano.
Se riposi troppo, ricominciare il movimento e finire quelle reps di thruster sarà ancora più difficile!