Sono il nemico numero uno dei crossfitter. Rallentano le prestazioni, ci stendono durante le gare. I crampi da CrossFit rappresentano un vero e proprio cruccio per chi si allena con regolarità. E al contrario di quanto dice l’opinione comune, non è vero che la causa primaria dei crampi sia un allenamento troppo intenso.
Certo, esercizi fuori dalla nostra portata, che costringono il nostro corpo ad uno stress fisico eccessivo, aumentano il rischio di incorrere in questo problema. È anche vero però che l’eziologia dei crampi muscolari è di tipo multifattoriale. In altre parole, le variabili che influiscono sulla manifestazione del sintomo sono molteplici.
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Quali sono le cause dei crampi muscolari?
La contrazione involontaria dei muscoli, a cui segue un dolore acuto difficile da gestire soprattutto durante un allentamento, può essere correlata alle cause più svariate. Se escludiamo le problematiche più gravi, quali ad esempio certe patologie o problemi di malnutrizione o alcolismo, l’origine dei crampi da Crossfitpuò essere legata a:
- attività fisica svolta con temperature troppo fredde
- carenze nutrizionali
- assunzione di farmaci
- accumulo di acido lattico
- disidratazione
Anche alcuni regimi alimentari possono influire sulla comparsa dei crampi. È il caso ad esempio della dieta chetogena, conosciuta meglio come Keto Dieta. Questo schema alimentare mira all’eliminazione graduale dei carboidrati allo scopo di produrre un maggior numeri di chetoni brucia-grassi. Allo stesso tempo però è povera di glucidi e aumenta il rischio di disidratazione: due tra i fattori principali dei crampi muscolari.
Come prevenire i crampi da CrossFit
La prevenzione è l’arma più efficace per evitare di farsi mettere KO dai crampi muscolare durante gli allenamenti. Esistono ovviamente molti metodi per prevenire il problema, data la complessità della sua origine. Di sicuro la battaglia contro i crampi non può fare a meno di una buona dose di riscaldamento muscolare. Non è un caso che il Warm Up sia parte fondamentale di ogni sessione di CrossFit.
Ovviamente anche mantenere un buon livello di idratazione gioca a nostro favore. Ma in che modo? Innanzitutto non scendendo mai sotto i 2,5l di acqua da assumere al giorno. Si pensa che per ogni allenamento in palestra perdiamo con la sudorazione almeno 2l di liquidi: meglio fornire al proprio corpo una quantità di acqua anche di poco maggiore. Inoltre, è bene evitare di bere alcolici prima dell’allenamento. Tra i tanti effetti dell’alcol infatti, la disidratazione occupa il primo posto.
Infine è consigliabile, laddove necessario, integrare la propria dieta con nutrienti specifici che aiutano a contrastare il problema dei crampi. L’azienda +Watt per esempio ha messo in commercio un integratore specifico per le contrazioni muscolari. Si chiama Fluid Cramp, è disponibile in forma liquida ed è composto da magnesio, potassio e glicerolo. Il deficit di questi tre nutrienti infatti comporta la comparsa di crampi, anche in maniera continuativa.
Cosa fare per alleviare il dolore da crampo?
Se siete stati colpiti da un crampo muscolare e non riuscite a gestire il dolore, potete seguire questi piccoli step:
- interrompete l’allenamento e prendetevi una pausa;
- chiedete a qualcuno di darvi una mano; se la contrazione interessa gli arti inferiori, suggeritegli di sollevarvi la gamba e spingere il ginocchio verso il basso; rimanete in questa posizione per almeno 60 secondi
- massaggiate la parte interessata dal crampo con oli essenziali e tenete a riposo per un quarto d’ora