Diventare un atleta RX nel mondo del CrossFit® è un obiettivo ammirevole, ma comporta sfide significative. Gli atleti RX sono coloro che completano gli allenamenti senza modifiche o adattamenti, affrontando anche esercizi complessi e carichi pesanti.
Raggiungere lo “status” di RX non riguarda solo la forma fisica, ma richiede competenza in una vasta gamma di movimenti ed esercizi.
Noi di CrossMAG riceviamo spesso domande dalla nostra community, e una delle più ricorrenti è: cosa serve per essere un atleta RX? Quali sono i requisiti principali? Da queste domande è nata l’idea di creare questo articolo.
Abbiamo chiesto al super coach Iacopo Di Ronza, del box CrossFit® Pietrasanta, di darci una mano a fornirvi tutte le informazioni necessarie.
In questo articolo, esploreremo cosa serve per diventare un atleta RX e forniremo una guida completa per aiutarti nel tuo percorso. Sei pronto/a? Seguiteci per diventare atleti RX con i controfiocchi!
Indice
Requisiti per Diventare RX
Come detto prima, un atleta RX è qualcuno che completa con successo un allenamento CrossFit® esattamente come è scritto, senza alcuna modifica o adattamento.
Questo traguardo è molto rispettato nel CrossFit®, in quanto rappresenta un alto livello di forma fisica, competenza e tanto lavoro duro. Vediamo i principali requisiti:
Fondamenta di Forza:
Una solida base di forza è essenziale per un atleta RX. Questo include la capacità di eseguire esercizi come snatch, squat, deadlift e press con carichi piuttosto elevati.
Inoltre, è cruciale la competenza negli esercizi a corpo libero come pull-up, push-up e dips.
Agilità e Coordinazione:
I movimenti CrossFit® spesso richiedono una combinazione di forza e coordinazione, specialmente in esercizi come handstand push-up, handstand walk e muscle-up.
Un atleta RX dovrebbe eseguire questi movimenti con una tecnica e una forma eccellenti, anche quando è affaticato.
Forza Mentale:
Gli allenamenti CrossFit® possono essere mentalmente impegnativi. È normale provare paura e nervosismo, ma un atleta RX deve avere: una forte capacità mentale, saper gestire la pressione e rimanere concentrato anche in situazioni difficili.
Come Diventare un Atleta RX
Per diventare un atleta RX, ci sono tre componenti chiave: allenamento costante, un piano di allenamento equilibrato e un coach di CrossFit® che ti guidi.
Allenamento Costante:
Per diventare un atleta RX, è necessario un allenamento costante. Concentrati sul miglioramento della forza, della resistenza e dell’agilità.
Allenandoti costantemente, troverai più facile lavorare sui dettagli necessari per raggiungere movimenti CrossFit® più avanzati.
Piano di Allenamento Equilibrato:
Il CrossFit® comprende una vasta gamma di esercizi. Piuttosto che concentrarti troppo su una skill in particolare, segui un piano di allenamento ben equilibrato che assicuri di non trascurare nessun ambito in particolare.
Ad esempio: è molto allettante lavorare sempre sul weightlifting per raggiungere numeri impressionanti, ma se non riesci a correre 5km, ci vorrà molto più tempo per diventare un atleta RX.
Affidati ad un coach esperto
Allenarsi con un coach esperto o in un contesto di squadra (come una programmazione) aiuta molto il tuo stato mentale e ti aiuta a gestire la pressione.
L’allenamento di gruppo fornisce supporto e motivazione per superare i tuoi limiti. Motivo per cui le classi di CrossFit® sono ottime!
Consiglio Bonus:
Considera di partecipare a competizioni di CrossFit®! Competere ti aiuta a guadagnare esperienza preziosa, lavorare sulle tue debolezze e fissare obiettivi misurabili per lo sviluppo atletico.
Se non ti senti pronto per una competizione vera e propria, almeno partecipa alle sfide interne del tuo box!
Abilità Necessarie per gli Atleti RX
- Padroneggiare push-up, pull-up, dip e squat senza assistenza, con un ampio range di movimento.
- Sviluppare abilità come: handstand push-up, wall walk, pistol squat, pull-up, rope climb e ring muscle-up, tra gli altri.
Reps unbroken Forza: (Uomini)
- Strict Push Up +50/60
- Strict Hspu +20/25
- Strict Pull Up +20/25
- Strict Rings Dip +20/25
- Strict Ring Mu +4/6
** Per le donne considerare ¼ in meno
Kipping: (Uomini)
- Hspu +35/45
- Toes to Bar 35/40
- Pull-up 45/60
- Ring muscle-up +10/15
** Per le donne considerare ¼ in meno
Abilità Aggiuntive:
- Handstand walk
- Free Handstand
- HSPU face to wall
- Crossovers
- Pistol
- Rope Climb legless e seated
Capacità Aerobica:
- Costruisci la resistenza correndo, remando o pedalando per lunghe distanze. Non trascurare l’importanza di padroneggiare double unders e burpees.
Weightlifting atleti elite/rx:
- Familiarizza con i carichi standard per esercizi come power snatch, power clean, shoulder to overhead, front squat, deadlift, thruster e sumo deadlift high pull.
Ecco come dovrebbero essere i carichi:
Gli atleti elite/ RX dovrebbero sentirsi relativamente a proprio agio utilizzando carichi alti, da rapportare al peso corporeo:
- Back Squat 2/2,5 × BW
- Front Squat 1,75/2 × BW
- Ohs 1,5/1,75 × BW
- Deadlift 2,5/3 × BW
- Bench Press 1,5/1,75 × BW
- Press BW/1,25 × BW
- Clean&Jerk 1,5/1,75 ×BW
- Snatch 1,25/1,5 ×BW
- Push Press 1,25/1,5 × BW
BW = Bodyweight
Benchmark wod
Se parliamo di benchmark i valori per Élite maschile, sono:
Fran sotto 2’45”
- Grace sotto i 2’:00’’
- Diane sotto i 4’/3’30’’
- Karen sotto i 6’:30/5’30’’
- Cindy più di 25 round
- Isabel sotto i 2’:00’’
- 5 k rower sotto i 19/18′
- 1 k rower sotto i 3’20″/3’
Per Élite femminile, considerare:
- Fran sotto i 3’:15’’
- Grace sotto i 3’:00’’
- Diane sotto i 3’20’’
- Karen sotto i 7’:15’’
- Cindy 20 round
- Isabel sotto i 3’:00’’
- 1 k rower sotto i 4’:00’’
- 2 k rower sotto i 8’:00’’
La Via Più Rapida per Diventare un Atleta RX
La costanza è la chiave per diventare un atleta RX. Allenati 4-6 volte a settimana (facendo magari anche 2 sessioni), settimana dopo settimana.
Progredisci lentamente verso i pesi, i movimenti e le ripetizioni RX mantenendo lo stimolo previsto dall’allenamento.
Scalare adeguatamente, ascoltare il proprio corpo e essere consapevoli del recupero accelereranno il tuo progresso. L’obiettivo non è solo completare gli allenamenti come scritti, ma sentire lo stimolo previsto.
Non dimenticare l’importanza dei fattori al di fuori della palestra. Una corretta alimentazione, recupero e sonno svolgono un ruolo cruciale nel mantenere alti livelli di energia, nel recuperare dagli allenamenti e nel costruire muscoli.
Gestire questi aspetti della tua vita migliorerà la qualità del tuo allenamento. Se esci regolarmente per bere il venerdì sera e ti presenti all’allenamento del sabato mattina con i postumi della sbornia, i tuoi risultati rifletteranno le tue scelte.
Per Riassumere
Diventare un atleta RX nel CrossFit® richiede una combinazione di forma fisica, competenza in vari movimenti e resilienza mentale. Durante il percorso verso lo status di RX, allenamenti consistenti, un focus su forza, agilità e coordinazione sono essenziali.
Iacopo Di Ronza ha tentato di fornire dei numeri e dei range specifici per questi requisiti, ma sottolinea quanto sia complesso stabilire standard universali. Lui stesso ammette di non detenere tutte le risposte, evidenziando la sfida di definire chiaramente cosa significhi essere un atleta RX/elite.
Ricorda che il viaggio è importante quanto la destinazione e che il progresso costante è la chiave del successo nel CrossFit®.
Ringraziamo il super coach Iacopo Di Ronza per il suo prezioso contributo in questo articolo. Seguitelo sul suo profilo Instagram @iacopo_dr_personaltrainer per ulteriori consigli e ispirazioni!