Quando si tratta di mangiare per mettersi in forma, c’è molta confusione sui carboidrati; molti li demonizzano, mentre altri sostengono che siano essenziali per l’energia.
La verità è che ci sono carboidrati buoni e cattivi!
Riso e pasta appartengono alla lista dei carboidrati buoni; forniscono una forma di energia a rilascio lento che può alimentare i tuoi allenamenti e ripristinare il glicogeno muscolare dopo l’allenamento.
In questo articolo, mettiamo riso e pasta a confronto per scoprire quale sia il migliore per la tanto agognata massa magra.
Indice
Panoramica sul riso
Il riso rappresenta il 20% dell’apporto calorico mondiale, rendendolo l’alimento più consumato al mondo. Ci sono molti tipi diversi di riso, con le due principali divisioni tra bianco e integrale.
Il riso bianco viene privato della crusca e del germe, perdendo così gran parte del suo contenuto di vitamine e minerali.
Il riso bianco ha anche un indice glicemico relativamente alto, pari a 64; ciò significa che verrà convertito in zucchero rapidamente nel tuo corpo, aumentando i livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe contribuire alla resistenza all’insulina e alla sindrome metabolica.
Il riso integrale è più sano perché non viene privato di vitamine e minerali; mantiene la crusca, che è un’ottima fonte di fibra.
L‘indice glicemico è anche più basso, pari a 55, quindi viene rilasciato nel corpo più lentamente. Un problema del riso integrale è che contiene un alto livello di arsenico, uno dei composti più tossici.
Infatti, il riso integrale è la fonte alimentare più alta di arsenico; questo perché il riso viene solitamente coltivato in ambienti molto umidi e paludosi che assorbono arsenico dai pesticidi che si sono infiltrati nel terreno.
L’arsenico è immagazzinato nella crusca del chicco di riso. Ecco perché è molto più alto nel riso integrale rispetto al riso bianco, che rimuove la crusca.
Un altro problema del riso integrale è il suo alto contenuto di acido fitico; questo è un anti-nutriente che blocca la biodisponibilità delle vitamine e dei minerali nel riso. Puoi eliminare questo problema acquistando riso germogliato.
Il processo di germinazione rimuove gran parte dell’acido fitico, permettendo al tuo corpo di assorbire meglio i nutrienti nel riso.
Panoramica sulla pasta
La pasta è un alimento tradizionale italiano che si ottiene mescolando farina di grano con acqua, e talvolta con uova.
Proprio come il riso, alcuni tipi di pasta subiscono un processo di raffinazione durante la produzione, rimuovendo la crusca e il germe dal chicco di grano. Questo impoverisce il cibo di gran parte del suo valore nutritivo.
Alcune paste raffinate vengono arricchite, aggiungendo composti come vitamine del gruppo B e ferro per migliorarne il valore nutrizionale.
- La pasta integrale mantiene la crusca e il germe, quindi nessuna delle vitamine e dei minerali viene rimossa.
- La pasta raffinata, povera di nutrienti, è la forma più comunemente consumata.
La pasta raffinata ha un contenuto di fibre molto inferiore rispetto alla pasta integrale e ha un contenuto calorico più alto.
Questo non è un buon abbinamento per chi è attento al peso, poiché aumenterà l’apporto calorico, rendendo meno probabile sentirsi sazi.
Mangiare pasta integrale porta a una maggiore sazietà e a una diminuzione della fame rispetto alla pasta raffinata. In più, è ricca di fibre, manganese, rame, selenio e fosforo.
Una tazza di pasta integrale avrà anche circa 50 calorie in meno e cinque grammi di carboidrati in meno rispetto alla pasta raffinata.
Nel complesso, la pasta integrale è una scelta più sana rispetto alla pasta raffinata; ma la cosa più importante è il condimento! Piuttosto che salse al formaggio o alla panna, scegli olio d’oliva o una proteina magra come petto di pollo o pesce.
Riso vs Pasta: Analisi nutrizionale
Finora, abbiamo stabilito che le forme non raffinate di pasta e riso sono più salutari rispetto al riso bianco e alla pasta raffinata.
Uno studio del 2017 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando uomini sani e donne in menopausa sostituivano i cereali raffinati con cereali integrali, c’erano impatti benefici sui loro parametri di bilancio energetico.
Lo studio suggerisce che passare ai cereali integrali può migliorare l’energia complessiva. Ecco un confronto della ripartizione nutrizionale di una porzione di 100 grammi di pasta integrale e riso integrale.
Valori pasta integrale
- Calorie: circa 124 kcal
- Proteine: 12.2 g
- Grassi totali: 1.3 g
- Grassi saturi: 0.2 g
- Carboidrati: 25.4 g
- Zuccheri: 1.1 g
- Fibra alimentare: 3.9 g
- Sodio: 1 mg
- Potassio: 126 mg
- Calcio: 21 mg
- Ferro: 1.3 mg
- Magnesio: 50 mg
- Fosforo: 143 mg
- Zinco: 0.9 mg
- Vitamina B1 (Tiamina): 0.2 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0.1 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 5.6 mg
- Vitamina B6: 0.3 mg
- Folato (B9): 49 mcg
Valori riso integrale
- Calorie: 111 kcal
- Proteine: 2.6 g
- Grassi totali: 0.9 g
- Grassi saturi: 0.2 g
- Carboidrati: 23.5 g
- Zuccheri: 0.4 g
- Fibra alimentare: 1.6 g
- Sodio: 5 mg
- Potassio: 43 mg
- Calcio: 23 mg
- Ferro: 0.8 mg
- Magnesio: 43 mg
- Fosforo: 165 mg
- Zinco: 1.2 mg
- Vitamina B1 (Tiamina): 0.1 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0.0 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 1.6 mg
- Vitamina B6: 0.2 mg
- Folato (B9): 20 mcg
Possiamo vedere che la pasta integrale è significativamente più alta del riso integrale in termini di calorie (124 calorie contro 111 calorie per porzione da 100 grammi). Quindi, se il tuo obiettivo principale è perdere peso, il riso integrale è l’opzione migliore.
La pasta ha un contenuto di proteine molto più alto rispetto al riso, con una porzione da 100 grammi di pasta integrale che contiene 12,2 grammi, rispetto ai soli 2,6 grammi del riso integrale.
Anche se non farai affidamento su questi alimenti come fonte di proteine, questo rende la pasta una scelta migliore per chi cerca di costruire massa muscolare magra.
Il contenuto proteico relativamente alto della pasta potrebbe renderla una buona scelta alimentare per vegani o vegetariani che cercano fonti proteiche di qualità non animali.
La pasta integrale ha molte più fibre rispetto al riso integrale (3,9 grammi contro 1,6 grammi). Questo la rende molto più saziante.
Quindi, se non vuoi rischiare di avere fame tra i pasti, la pasta è la migliore delle due opzioni. Il maggiore contenuto proteico della pasta aumenta anche l’effetto di sazietà.
In sintesi…
Il riso e la pasta, se consumati in quantità appropriate, possono inserirsi in una dieta mirata a essere nutrizionalmente adeguata e ben bilanciata.
Sono una forma di carboidrati a rilascio lento, che forniscono al tuo corpo un flusso continuo di energia per sostenersi e funzionare bene.
Inoltre, la pasta e il riso sono fantastiche fonti di vari nutrienti, tra cui vitamine, minerali e fibre.
Quando possibile, dovrebbe essere utilizzato riso integrale e pasta fatta con grano intero invece di riso bianco e pasta raffinata.
Passare al riso integrale, che ha un contenuto calorico complessivo inferiore, è preferibile se il tuo obiettivo principale è ridurre l’apporto calorico giornaliero.
Indipendentemente dal fatto che tu scelga riso o pasta, la regolazione delle porzioni dovrebbe essere una priorità.
Il tuo pasto dovrebbe comprendere circa un terzo di carboidrati complessi, come il riso e la pasta, per garantire una dieta equilibrata.
Le altre parti del piatto dovrebbero includere una fonte magra di proteine, come il pesce o il pollo alla griglia, e una varietà di verdure colorate.
Questa combinazione offre una vasta gamma di importanti macronutrienti e micronutrienti, che aiutano a mantenere un livello di energia stabile durante il giorno e contribuiscono alla salute generale.
E voi, preferite pasta o riso integrale? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram 
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