Probiotici e prebiotici sono due componenti distinti, ma interconnessi che supportano il tuo organismo. Quando scegli quelli giusti per la tua salute, funzionano incredibilmente bene in coppia, ma consulta il tuo medico per sapere quali e che dosaggi sono i più indicati per te.
Ecco una spiegazione approfondita su quale sia il migliore per la tua salute!
Indice
Cosa sono i probiotici ed i prebiotici?
Probiotici e prebiotici giocano entrambi ruoli significativi nel supportare la salute digestiva, ma funzionano in modi diversi.
I probiotici sono microrganismi vivi, di solito batteri o lieviti, che forniscono benefici per la salute quando vengono consumati in quantità adeguate.
D’altra parte, i prebiotici sono ingredienti alimentari non digeribili (di solito fibre) che promuovono la crescita e l’attività dei batteri benefici nell’intestino.
Lavorano in sinergia: i probiotici bilanciano il microbiota intestinale, migliorando la popolazione di batteri benefici, mentre i prebiotici servono come cibo per loro, stimolando così la crescita dei batteri sani nell’intestino.
I ceppi comuni di probiotici includono Lactobacillus, Bifidobacterium e Saccharomyces boulardii, ognuno dei quali offre benefici diversi.
I probiotici colonizzano temporaneamente l’intestino, contribuendo alla flora intestinale perché producono sostanze che inibiscono i batteri patogeni.
Interagendo con le cellule immunitarie dell’intestino, modulano il sistema immunitario e migliorano la risposta immunitaria del corpo.
Invece i frutto-oligosaccaridi (FOS), inulina, galattoligosaccaridi (GOS) e amidi resistenti sono tipi di prebiotici.
I batteri intestinali li fermentano producendo acidi grassi a catena corta come butirrato, propionato e acetato.
I prebiotici nutrono specificamente i batteri benefici come i Bifidobacteria e i Lactobacilli, migliorandone la crescita e l’attività.
I prodotti che contengono sia probiotici che prebiotici lavorano in simbiosi e sono progettati per garantire la sopravvivenza e la colonizzazione dei batteri positivi nell’intestino.
Incorporando entrambi nella tua dieta, supporti un microbiota sano, che può contribuire al benessere generale.
Dove possiamo trovare probiotici e prebiotici?
Ecco l’elenco degli alimenti probiotici e prebiotici da aggiungere al tuo menù:
- Yogurt: scegli yogurt naturale, senza zuccheri aggiunti, con colture attive vive. Aggiungi frutta fresca o miele per dolcificarlo.
- Kefir: un liquido fermentato a base di latte. Usalo nei frullati o come base per condimenti per insalate.
- Crauti: scegli crauti non pastorizzati e aggiungili a panini, insalate o come contorno.
- Kimchi: un contorno saporito che può essere utilizzato anche in ciotole di riso e saltato in padella.
- Miso: incorpora la pasta di miso in zuppe o come condimento. Evita di bollire la zuppa di miso poiché le alte temperature distruggono i probiotici.
- Tempeh: puoi gustarlo saltato padella, in panini o insalate. Questo prodotto fermentato a base di soia ha un sapore di nocciola, quindi si abbina a vari ingredienti.
- Verdure Fermentate: sperimenta con diverse verdure fermentate come sottaceti, carote, barbabietole o peperoni.
- Aglio: l’aglio crudo ha il contenuto prebiotico più alto.
- Cipolle: aggiungi cipolle crude a insalate, panini o salse. Le cipolle cotte contengono ancora prebiotici, sebbene in quantità leggermente inferiori.
- Asparagi: grigliali, arrostiscili o cuocili a vapore come contorno. Incorporali in insalate e piatti di pasta.
- Cereali Integrali: includi avena, orzo e grano intero. Usa pane, cereali e pasta integrali.
- Radice di Cicoria: usa il caffè di radice di cicoria come alternativa senza caffeina. È anche un ingrediente comune in alcuni integratori prebiotici.
- Topinambur: arrostiscili, saltali o aggiungili alle zuppe.
Benefici e Svantaggi dei Probiotici
- I probiotici, in particolare ceppi come Bifidobacterium e Lactobacillus, riducono i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), inclusi gonfiore, gas e dolore addominale.
- Ristabiliscono l’equilibrio del microbiota intestinale, che è alterato nell’IBS.
- Sono anche efficaci nel prevenire e trattare vari tipi di diarrea.
Ad esempio, Saccharomyces boulardii previene la diarrea associata agli antibiotici mantenendo la flora intestinale sana durante il trattamento antibiotico.
- Potenziano la risposta immunitaria del corpo stimolando la creazione di anticorpi e migliorando l’attività delle cellule immunitarie – macrofagi e linfociti T. Questo aiuta l’organismo a combattere le infezioni con successo.
- Riducono il rischio e la gravità delle allergie, in particolare nei bambini.
Ad esempio, Lactobacillus rhamnosus riduce l’incidenza dell’eczema nei neonati quando somministrato alle donne in gravidanza e ai neonati.
Un microbioma intestinale diversificato è fondamentale per la salute digestiva e i probiotici aumentano la diversità microbica.
Questo equilibrio è essenziale per una digestione efficace e per l’assorbimento dei nutrienti e per prevenire la crescita eccessiva di batteri nocivi.
- Producono acido lattico e batteriocine, sostanze che inibiscono la crescita di patogeni dannosi.
- Competono con i batteri patogeni per i nutrienti e i siti di attacco sulla mucosa intestinale, riducendo il rischio di infezioni.
Tieni presente che i benefici dei probiotici sono specifici per il ceppo.
Questo significa che non tutti i probiotici hanno gli stessi effetti e devi scegliere il ceppo giusto per la tua condizione di salute specifica. Questa specificità rende difficile selezionare il probiotico appropriato.
Nota anche che possono interagire con alcuni farmaci, inclusi immunosoppressori e farmaci antifungini, potenzialmente riducendo la loro efficacia o causando effetti avversi.
Poiché i probiotici sono classificati come integratori alimentari piuttosto che come farmaci, non sono sottoposti agli stessi rigorosi test e standard di controllo qualità.
Questo può portare a incoerenze nell’efficacia e nella sicurezza, quindi fai attenzione nella scelta del marchio giusto.
Benefici e Svantaggi dei Prebiotici
Naturalmente, i prebiotici promuovono la salute intestinale, ma vediamo come funziona questo meccanismo.
- Nnutrono selettivamente i batteri benefici nell’intestino come i Bifidobacteria e i Lactobacilli, migliorandone la crescita e l’attività.
- Servono anche come fonte di energia per i colonociti (cellule del colon), supportando l’integrità e la funzione del microbiota intestinale.
Gli acidi grassi a catena corta, in particolare il butirrato, sono fondamentali per mantenere e rafforzare la barriera intestinale, prevenendo la sindrome dell’intestino permeabile. In questo caso, sostanze dannose passano attraverso la barriera intestinale nel flusso sanguigno.
- Migliorano la regolarità intestinale aumentando il contenuto di acqua e il volume delle feci.
Questo previene la costipazione e stimola i movimenti intestinali regolari. In tal modo, i prebiotici assicurano che il corpo elimini efficacemente i prodotti di scarto, riducendo il rischio di problemi digestivi.
Un microbiota intestinale sano supportato dai prebiotici interagisce con il tessuto linfoide associato all’intestino, potenziando la risposta immunitaria e proteggendo contro le infezioni.
- Modulano la funzione immunitaria e leniscono l’infiammazione nell’intestino, alleviando i sintomi di condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
In sintesi…
In conclusione, sia i probiotici che i prebiotici sono essenziali per mantenere una buona salute intestinale e generale.
I probiotici forniscono microrganismi benefici che aiutano a bilanciare il microbiota intestinale, mentre i prebiotici nutrono questi microrganismi, favorendone la crescita e l’attività.
Incorporare una varietà di alimenti ricchi di probiotici e prebiotici nella tua dieta può contribuire a migliorare la digestione, rafforzare il sistema immunitario e promuovere il benessere complessivo.
Tuttavia, è importante consultare un medico per determinare quali culture e dosaggi sono più adatti alle tue esigenze specifiche, garantendo così un uso efficace e sicuro di questi integratori.