C’è una intera categoria di esercizi fantastici, ma pressoché trascurati: sono gli overhead carry. Vediamo di cosa si tratta.
Indice
Una definizione degli overhead carry
Anzi, una definizione semplice. In un overhead carry, un carico è tenuto sopra la testa, a braccia estese, mentre il portatore cammina in giro per il box, la sala pesi, il corridoio di strada, il vialetto in giardino o un affollatissimo marciapiede (per il massimo divertimento).
In un attimo, dovrebbero esserti chiari i motivi del perché fare OH carry:
- è divertente e challenging allo stesso tempo
- richiede una stabilità “dell’altro mondo”
- ti impone un lavoro a metà tra il dinamico (la camminata) e l’isometrico (il solo fatto di tenere il peso sopra la testa)
- fa lavorare braccia, spalle e core
- è un po’ old school e un po’ strongman, il che non dispiace mai
5 spunti per lavorare in overhead carry
Prima di tutto, l’elemento fondamentale: l’OH carry è in movimento. Tutto quello che si svolge in OH ma non è in movimento, non è un OH carry. Detto questo, possiamo proseguire.
Attrezzi
Virtualmente, ogni attrezzo della sala pesi può essere portato in overhead. Il bilanciere, un manubrio, le kettlebell, dischi e bumper plates, palle mediche, e via dicendo.
La differenza? Che oltre al peso, sono la forma, le dimensioni, l’impugnatura e le leve a fare la difficoltà di un carry rispetto ad un altro. Un esempio? Prova a immaginare la differenza tra tenere una kettlebell in OH impugnandola per la palla, rispetto a tenerne una con una mano sola e per l’impugnatura.
Distanza
Ci sono due modi per misurare la tua progressione con i carry: il carico e la distanza.
Una allenamento di OH carry quindi sarà rappresentato in questo modo:
x ripetizioni di 20 metri con kettlebell da tot kg
Puoi mirare a incrementare la distanza percorsa e/o il peso dell’attrezzo.
Waiter’s carry
Come un cameriere: prendi un bumper plate o un disco di ghisa, e tienilo sollevato sulla testa come un cameriere porterebbe un vassoio attraverso una folla: alto sopra le teste di tutti.
Si tratta di un esercizio unilaterale che richiede un ottimo equilibrio (occhio a dove cade il disco!).
Kettlebell OH carry
Fai un clean and press di una kettlebell. Quando hai il braccio completamente esteso, cammina, tenendo la kettlebell in equilibrio sulla testa.
È un ottimo esercizio unilaterale.
Barbell OH carry
Il più semplice dei carry si fa con il bilanciere carico. Serve spazio (attenzione ai tuoi compagni di box), ma per il resto si esegue come tutti gli altri.
Puoi anche inserire il barbell carry all’interno di un barbell complex (circuito). Ti lascio un’idea:
- clean da terra in rack position
- front squat
- push press
- 10 metri di barbell carry
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Photos: Alora Griffiths su Unsplash.com