Sei alla ricerca di un modo efficace per migliorare rapidamente i tuoi pull-up? Il metodo dei mini-set ad alta frequenza potrebbe essere la soluzione ideale per te.
Questo innovativo approccio all’allenamento promette di triplicare il numero di pull-up che puoi fare in appena 10 settimane!
Immagina di passare da qualche ripetizione a ben 20 pull-up in pochi mesi. Scopri come funziona questo metodo e preparati a trasformare la tua routine di allenamento con semplici ma potenti tecniche che potenzieranno la tua forza e resistenza.
Pronto a vedere i risultati? Immergiamoci nel metodo dei mini-set e scopriamo come può rivoluzionare i tuoi allenamenti.
Indice
Che Cosa Sono i Pull-Up?
I pull-up sono un esercizio di forza fondamentale che coinvolge principalmente i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.
Consistono nel sollevare il corpo verso una barra orizzontale utilizzando la sola forza delle braccia, con il mento che deve superare la barra ad ogni ripetizione.
Questo esercizio è noto per la sua efficacia nel migliorare la forza e la massa muscolare della parte superiore del corpo, nonché per il suo ruolo nel potenziare la resistenza e la stabilità del core.
Sebbene siano impegnativi, i pull-up offrono benefici significativi per chiunque cerchi di migliorare la propria forma fisica generale.
Il Metodo dei Mini-Set
Ecco il metodo dei mini-set:
- Inizia ogni allenamento con un totale di 20 pull-up. (Non preoccuparti, non è un’unica serie!) Sono un insieme di mini-set.
- Stima quanti pull-up puoi fare in un’unica serie – il tuo massimo attuale.
- Usa la presa che preferisci.
- La presa neutra è ottima se hai problemi ai gomiti.
- Puoi anche fare chin-up con i palmi rivolti verso di te.
- Avvia un timer.
- Nel primo set, esegui solo la metà del tuo massimo attuale.
- Riposa circa 20-30 secondi e ripeti finché non raggiungi un totale di 20 ripetizioni.
- Va bene se finisci per fare solo una o due ripetizioni per ogni mini-set.
- Annota il tempo.
- Cerca di battere quel tempo nel tuo prossimo allenamento.
Esempio Pratico
Supponiamo che il tuo massimo attuale sia 4 pull-up.
Inizia con mini-set di 2 ripetizioni, riposando 20 secondi tra i mini-set.
Quando la seconda ripetizione diventa faticosa, estendi il riposo a 30 secondi.
Quando la seconda ripetizione diventa difficile anche con il periodo di riposo più lungo, passa a fare serie da 1 ripetizione con solo 20 secondi di riposo finché non raggiungi 20 ripetizioni per la giornata.
Man mano che diventi più forte, sarai in grado di fare più di due ripetizioni per i tuoi mini-set, ma aumenta gradualmente.
Monitora il tempo che impieghi per completare 20 ripetizioni.
Quando aumenti le ripetizioni per set, il tempo totale dovrebbe continuare a diminuire.
In circa 10 settimane, raggiungerai 20 ripetizioni in soli due set da 10 con circa 20 secondi di riposo.
Quando ciò accade, probabilmente sarai in grado di fare 15 buoni pull-up di seguito.
Metodo di Progressione
Una volta che riesci a completare 20 ripetizioni totali in soli due mini-set con non più di 30 secondi di riposo, aumenta l’obiettivo totale a 30 ripetizioni e riprendi la progressione.
Alla fine, quando sarai in grado di fare 30 ripetizioni in soli due set, riduci a 20 ripetizioni totali ma aggiungi 7 kg alla vita e riprendi la progressione da capo.
E voi, avete mai provato il metodo dei mini-set per i vostri pull-up? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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