Iniziamo quest’ultima parte dell’approfondimento sul Westside Conjugated Method con un’avvertenza: il metodo è da considerarsi adatto agli atleti con esperienza, che già sanno muoversi in una palestra old school, che sono a proprio agio con le alzate del powerlifting – stacco, squat e panca – e che possibilmente conoscono le varianti a queste nonché l’applicazione delle bande elastiche nella pesistica – del quale Simmons è pioniere.
Indice
Programmazione settimanale e a lungo termine
I giorni del programma sono così suddivisi:
Lunedì: lower body, massimale
Mercoledì: upper body, massimale
Venerdì: lower body, dinamico
Sabato: upper body, dinamico
Un ciclo dura tre settimane. Alla fine di un ciclo non è previsto scarico, in quanto la rotazione degli esercizi provvede a ritardare l’overtraining.
Esempio di scheda lower body dinamico
Nei giorni lower body si allenano squat e stacco da terra. Ogni ciclo allena una variante dell’alzata principale.
| settimana | Alzata | peso | Resistenza (bande) | Set/rep | Pausa |
| 1 | Box squat | 50% 1repMax | 25% | 12×2 | 30-45” |
| 2 | Box squat | 55% | 25% | 12×2 | 30-45” |
| 3 | Box squat | 60% | 25% | 10×2 | 30-45” |
| 1 | Stacco da terra | 40% 1repMax | 30% | 8×1 | 30” |
| 2 | Stacco da terra | 40% 1repMax | 30% | 8×1 | 30” |
| 3 | Stacco da terra | 40% 1repMax | 30% | 6×1 | 30” |
Dopo ogni esercizio, scegli due esercizi supplementari (3×10/12), un esercizio del quale completare 100 ripetizioni (alta frequenza), e alla fine dell’allenamento fai addominali e conditioning (sled dragging)
Esempi di esercizi supplementari: GHR, reverse hyper, leg curl, stacchi a gamba tesa, stacchi rumeni, back raise, bulgarian split squat, good morning, kettlebell swings
Esempio di scheda lower body massimale
| alzata | Variante | Set/rep | Pausa |
| Panca piana | Con catene o con bande, o floor press | Piramidale fino a massimale | 2-5’ |
| Lento avanti | Military o push press con bande o catene, o senza | “ | 2-5’ |
Dopo ogni esercizio, scegli due esercizi supplementari (3×10/12), un esercizio del quale completare 100 ripetizioni (alta frequenza), e alla fine dell’allenamento fai addominali e conditioning (sled dragging)
Esempio di scheda upper body dinamico
| settimana | Alzata | peso | Resistenza (bande) | Set/rep | Pausa |
| 1 | Panca | 50% del massimale di floor press | 30% | 9×3 | 30-45” |
| 2 | Panca | “ | 30% | 9×3 | 30-45” |
| 3 | Panca | “ | 30% | 9×3 | 30-45” |
| 1 | Stacco da terra | 40% 1repMax | 30% | 8×1 | 30” |
| 2 | Stacco da terra | 40% 1repMax | 30% | 8×1 | 30” |
| 3 | Stacco da terra | 40% 1repMax | 30% | 6×1 | 30” |
Puoi occasionalmente sostituire la panca con il lento avanti. Dopo ogni esercizio, scegli tre/cinque esercizi supplementari (3×10/12) e alla fine dell’allenamento fai addominali
Esempi di esercizi supplementari: panca con manubri (piana e inclinata), deltoidi, push-up, trazioni alla sbarra, remate (qualunque variazione)
Esempio di scheda upper body massimale
| settimana | Alzata | peso | Set/rep | Pausa |
| 1 | Panca piana | Box squat oppure front squat oppure OH squat | Piramidale fino a massimale | 2-5’ |
| 2 | Stacco da terra | Stacco, Rack pull, sumo, stacco con presa snatch… | “ | 2-5’ |
Dopo ogni esercizio, scegli due esercizi supplementari con focus sui tricipiti (3×10/12), un esercizio del quale completare 100 ripetizioni sempre per i tricipiti (alta frequenza), un esercizio per i deltoidi posteriori con manubri, e alla fine dell’allenamento fai addominali.
Qui e qui puoi leggere le due parti precedenti dell’articolo.