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I 5 wod più difficili dei CrossFit ® Open passati

Barbara Bier

Ormai si sa: CrossFit® continua a spingere gli atleti ai loro limiti anno dopo anno con allenamenti Open sempre più impegnativi. Appunto per questo, abbiamo deciso di analizzare le strategie e le opzioni di scaling per i 5 wod più difficili degli Open passati.

Ecco la nostra selezione:

CrossFit® Open 20.1

Time cap: 15 minuti.

10 round for time

Strategia:

Il 20.1 richiede un ritmo costante con transizioni efficienti. Spezza i ground-to-overheads presto per conservare energia e mantenere un ritmo consistente. Concentrati su un’esecuzione fluida dei burpees per evitare di esaurirti.

Questo workout diventerà davvero doloroso al quinto round. Per rispettare il time cap, punta a completare un round circa ogni 90 secondi. Inizia con un ritmo moderato e mantieni la consistenza per tutto il tempo.

Opzioni per il Bilanciere:

Quando affronti il Ground-to-Overhead (G2O), considera di optare per clean & jerks se il peso dello snatch risulta impegnativo.

Se il peso del Ground to Overhead è abbastanza leggero per te, prova una presa più stretta per lo snatch e adotta una postura più ampia dei piedi per una maggiore stabilità. Questa tecnica può essere particolarmente utile per mantenere il controllo durante l’allenamento.

Se il peso dello snatch ti sembra troppo pesante, prediligi i clean & jerks. Concentrati su minimizzare il tempo in cui il bilanciere si trova sulle tue spalle.

Un clean & jerk di successo comporta la presa del bilanciere in una leggera flessione e il rapido passaggio sopra la testa, assicurando un movimento fluido ed efficiente.

CrossFit® Open 22.3 Workout:

Cap Time: 12 minuti

For time:

Strategia:

Questo workout ad alta intensità è pensato per atleti d’élite capaci di completarlo in meno di 5 minuti, eccellendo particolarmente nelle sequenze unbroken.

Identifica la tua debolezza, sia essa nei thrusters, nella ginnastica o nei double-unders, e pianifica di conseguenza.

Tiebreak Strategico:

Se dubiti di completare entro il cap time, concentra l’attenzione su massimizzare le ripetizioni e ottenere il miglior tempo parziale nel tuo ultimo set di thrusters. Minimizza il riposo tra i set di thrusters per ottimizzare la tua performance complessiva.

Opzioni di Scaling:

Riduci i pesi dei thrusters e adatta le varianti di pull-up. Inizia con i ring rows per i pull-ups, pull-ups con elastico per i chest to bar e termina con i kipping pull-ups per i bar muscle ups.

Se sei debole nei Thrusters:

Evita di arrivare al bilanciere già affaticato; spezza i thrusters in set veloci, idealmente non più di 3 rep. Usa schemi di ripetizioni decrescenti (es. 8-7-6) per alleggerire il carico mentale e passare agevolmente al movimento successivo.

Se sei debole in Ginnastica:

Opta per set piccoli e veloci, specialmente se pull-ups, chest-to-bar o bar muscle-ups sono una sfida per te. I singoli rapidi possono migliorare la velocità complessiva. Personalizza il tuo approccio basandoti sulla tua competenza, considerando set più grandi per movimenti più facili e singoli per quelli più difficili.

CrossFit® Open 15.5

For Time

27-21-15-9.

 Strategia:

Mantieni un ritmo costante sul vogatore. Spezza i thrusters e pianifica pause per evitare l’esaurimento. Il trucco di questo workout è scrivere in anticipo come dividerai le ripetizioni nei Thrusters e creare un “piano di gioco”.

Per un tempo solido sul vogatore, dovresti tirare da 1000 a 1200 per le donne e da 1100 a 1300 per gli uomini.

Opzioni di Scaling:

Adegua i pesi dei thrusters a un’opzione raggiungibile per te. Puoi mantenere le calorie del vogatore uguali!

CrossFit® Open 23.3

Partendo con un limite di tempo di 6 minuti, completa il maggior numero possibile di ripetizioni di:

*Se completati prima del limite di 6 minuti, aggiungi 3 minuti al limite di tempo e completa:

 *Se completati prima del limite di 9 minuti, aggiungi 3 minuti al limite di tempo e completa:

Peso donne: 29 kg, 43 kg, 57 kg, 70 kg

Peso uomini: 43 kg, 61 kg, 84 kg, 102 kg

Strategia:

Qui bisogna bilanciare intensità e ritmo. Spezza saggiamente gli snatches e gestisci l’affaticamento durante gli strict handstand push-ups. Preparati mentalmente per le spalle affaticate.

Opta per power snatches o no-contact power snatches, non per muscle snatches. Punta a completare gli snatches tra 1:30 – 1:45 mantenendo un ritmo di 6-9 secondi per singola ripetizione. Mantieni un movimento continuo, senza fermarti.

Con quattro cambi di peso nell’allenamento, prepara in anticipo più bilancieri o fatti aiutare da qualcuno nel caricare i pesi. Utilizza le pause per permettere al tuo giudice e al partner/amico di regolare i pesi, permettendoti di abbassare la frequenza cardiaca prima del prossimo round.

Nota: Molti non raggiungeranno il bilanciere finale; tuttavia, se il tuo PR è vicino al peso massimo, prova lo stesso!

CrossFit® Open 18.3

Cap Time: 14 minuti

2 Round for time:

Strategia:

Identifica il tuo “punto critico” in questo wod.. Se i double unders sono una sfida per te, dà loro priorità nel tuo allenamento. Allo stesso modo, se i ring muscle ups sono un ostacolo, concentrati su di essi piuttosto che preoccuparti dei bar muscle ups.

Sii realista e concentra l’attenzione sul miglioramento del fattore più significativo che influisce sul tuo punteggio. In breve, individua gli ostacoli potenziali e ottimizza i tuoi sforzi per superarli.

Raccomandazioni Tecniche:

Perfeziona la forma dei double-under, affina la tecnica dei muscle-up e concentra l’attenzione sulla stabilità per gli overhead squats.

 

 

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