Handstand hold: come staccarsi da quel muro

Si parte dalla rassicurante presenza della parete, ma l’obiettivo è comunque quello di riuscire a buttarsi in handstand in un punto qualunque dello spazio:

• in mezzo al box
• in salotto, a due passi dal prezioso tavolino da caffè in vetro soffiato e cristallo di Boemia
• in spiaggia
• sul marciapiede

Peccato che il discorso non sia così “banale”…

Handstand non ti temo

… perché l’handstand, dal punto di vista psicologico, è un movimento controintuitivo. Il sentimento principale a dominare l’esercizio può infatti essere la paura. E non per niente, diverse entità dello yoga online propongono corsi per imparare a vincerla, questa paura, e mettersi a testa in giù con la massima fiducia.

Ma questi sono altri argomenti.

PS. non ho nominato gli ostacoli muscolari alla tua prima handstand, ma dovrebbero essere piuttosto chiari, no? In ogni caso, trovi a fine articoli alcuni suggerimenti per lavorare sulla forza in relazione all’handstand.

La strada verso il free handstand

Handstand libero, eccoci. Significa rimanere in equilibrio sulle mani lontano da quella parete.

Tutto sta nel rispettare questi drill:

• mani perpendicolari alle spalle
• mani equidistanti dalla verticale della testa

Posizione simmetrica = comfort e solidità. Non ce l’hai? Migliorala (alla parete).

• braccia tese e bloccate
• spalle “spinte in su”

Devi letteralmente proiettare gambe e piedi verso l’alto… senza però perdere la verticale.

• zero angoli: il corpo è una linea retta
• core rigido
• glutei strizzati

Non devono esserci anelli deboli che blocchino o disperdano l’energia.

• dita dei piedi che vogliono toccare il soffitto
• dita delle mani “da esplorare”

Ques’ultimo punto e è particolarmente interessante. Puoi “pulsare”, allargare e stringere le dita delle mani per microaggiustare l’equilibrio del tuo corpo e cambiare leggermente il baricentro. Ti permetterà (anche) di riposare alcuni distretti muscolari.

E adesso?

Chiama il tuo gym bro preferito, il tuo socio, il tuo compare. Chiedigli di tenerti i piedi mentre fai una handstand hold lontano dalla parte, abituati alla sensazione e alla gestione dell’equilibrio. Una volta che “ce l’hai”, inizia a fare serie di handstand hold libere da pochi secondi.

Alternative se non hai il compare a portata? La parete. Vai in handstand con la schiena alla parete, staccati dal muro di una decina i centimetri, e… ci sei.

E se mi manca la forza? (quattro consigli veloci per migliorare l’handstand)

Beh, che dire… sviluppala!

Tra gli esercizi fondamentali ci sono quelli per rinforzare core e spinta di spalle.

1 – Press da seduto

Va bene tutto: lento avanti, kettlebell press… purché fatti nella variante da seduto, che azzera il contributo delle gambe al movimento, e ti impone un buon lavoro di core.

2 – Wall walk

Disteso a terra e pancia in giù, “cammini” con i piedi sul muro fino a raggiungere i 45° di inclinazione del corpo. Poi, sali ancora, man mano che ti senti a tuo agio. Idealmente, dovresti arrivare a toccare la parete con il naso.

3 – Lavoro di core

Fondamentale per due motivi:

• ti impedisce di “collassare” su te stesso quando inizia ad arrivare la fatica dell’handstand
• evita che la forza – che dovrebbe irradiarsi attraverso tutto il corpo – si “impaludi” in un addome floscio.

Qui trovi tutto quello che devi sapere sull’allenamento del core.

4 – Braccia

No, non ti chiedo di sviluppare i bicipitoni da virtuoso del braccio di ferro, ma di lavorare sulla resistenza sotto sforzo delle braccia. Mi ringrazierai.

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@photo: pexels.com (Isabella Mendes, Arnie Watkins)