Molti corridori hanno familiarità con gli elettroliti comuni come sodio, potassio, magnesio e calcio; questi minerali, soprattutto il sodio e il potassio, svolgono un ruolo essenziale nel mantenere l’equilibrio dei liquidi durante l’esercizio, consentendo ai muscoli e ai nervi di contrarsi ottimamente.
Scopriamo come integrare naturalmente gli elettroliti attraverso i frutti!
Indice
Perché è necessario integrare gli elettroliti?
Poiché perdiamo elettroliti insieme all’acqua attraverso il sudore, è cruciale consumarne una quantità sufficiente per garantire un’idratazione adeguata.
Assicurarsi di avere abbastanza elettroliti può prevenire la disidratazione e i crampi muscolari, migliorare la funzione cognitiva e ottimizzare le prestazioni.
Questa necessità diventa ancora più rilevante durante i mesi estivi, quando la perdita di acqua e elettroliti attraverso il sudore è maggiore.
Il sodio è l’elettrolita più comunemente perso durante l’attività fisica e la sudorazione e svolge un ruolo cruciale nella contrazione muscolare, nell’equilibrio dei liquidi e nell’assorbimento dei zuccheri nell’intestino tenue, collaborando con il cloruro e il potassio.
L’iponatriemia, una condizione caratterizzata da una pericolosa bassa concentrazione di sodio nel sangue, può verificarsi quando c’è un eccesso di acqua rispetto al sodio nel corpo, particolarmente durante o dopo attività fisica intensa o di resistenza.
Il potassio lavora in sinergia con il sodio, aiutando le contrazioni muscolari, regolando la pressione sanguigna e prevenendo i crampi. La quantità giornaliera raccomandata di potassio è di circa 4700 milligrammi.
Anche il magnesio e il calcio sono importanti per la contrazione muscolare e la produzione di energia, sebbene vengano persi in quantità minori attraverso il sudore.
Mentre molti si affidano a bevande sportive e integratori per reintegrare gli elettroliti persi durante l’esercizio, è importante ricordare che molti cibi naturali contengono elettroliti.
Frutta e verdura cruda, in particolare, sono ricche di acqua e offrono anche una piccola quantità di elettroliti, oltre ai carboidrati essenziali per il recupero muscolare.
Frutti ricchi di elettroliti
Vediamo i migliori frutti per una corretta integrazione di elettroliti!
Fragole
Le fragole sono conosciute per il loro contenuto di vitamina C antiossidante, ma contengono anche potassio.
Una porzione di fragole (la dimensione della porzione è una tazza) offre circa il cinque per cento del tuo fabbisogno giornaliero di potassio.
Aggiungile a un frullato, mettile nella tua avena o mangiale così come sono.
La ricerca mostra che le proprietà anti-infiammatorie di questo frutto possono estendersi anche al colon, alleviando squilibri e riducendo il disagio gastrointestinale.
Ciliegie
Le ciliegie sono benefiche per i corridori per molti motivi.
Mentre ci sono ricerche emergenti sul loro ruolo nel ridurre il dolore muscolare, l’infiammazione e nel migliorare il recupero, le ciliegie sono anche una fonte di molti nutrienti ed elettroliti essenziali.
Una tazza di ciliegie offre tra 270 e 300mg di potassio, così come piccole quantità di calcio, magnesio e sodio.
Banane
Le banane sono una grande fonte di potassio, offrendo 422mg per banana di dimensioni medie, oltre a piccole quantità di magnesio.
Aggiungi un po’ di burro di arachidi salato o frutta secca salata al tuo spuntino post-allenamento a base di banana per aumentare il contenuto di sodio, aumentare l’idratazione e accelerare il recupero.
Angurie
Anche se l’anguria è composta dal 92 percento d’acqua, questo frutto offre anche un po’ di potassio per combattere i crampi muscolari, così come antiossidanti come le vitamine A e C.
Aggiungi un po’ di sale per aumentare tare i livelli di sodio.
Mango
Frutti tropicali come mango, ananas e albicocche sono anche molto ricchi di vitamina C, antiossidanti ed elettroliti.
Una tazza di mango offre quasi il sette per cento del tuo fabbisogno giornaliero di potassio, così come piccole quantità di magnesio.
Prova a metterlo in un frullato con del latte o dello yogurt ricchi di calcio per aggiungere elettroliti extra.
Questi frutti sono tutti ottimi alimenti per reintegrare gli elettroliti persi durante l’attività fisica. Integrarli nella tua dieta può aiutare con l’idratazione, il recupero e le prestazioni atletiche.
E voi, che alimenti mangiate per recuperare dopo un allenamento? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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