Ti alleni duro, curi l’alimentazione, magari riesci pure a fare trazioni e military press con bilanciere. Ma poi arriva quella sensazione: spalle che tirano, scapole che sembrano incollate e una postura da “gorilla da scrivania”. Ti suona familiare?
Ecco, è arrivato il momento di parlare di un esercizio spesso sottovalutato, ma che può fare la differenza: il face-pull. No, non è una “faccia tirata” da selfie… ma un gesto tecnico fondamentale per la salute delle spalle, la postura e la performance atletica.
Indice
Cos’è il face-pull e perché è così importante?
Il face-pull è un esercizio che lavora in trazione orizzontale, mirato a rinforzare la parte posteriore delle spalle (deltoidi posteriori), i trapezi e soprattutto i muscoli romboidi e rotatori esterni della cuffia dei rotatori.
In poche parole? Ti aiuta a bilanciare il lavoro fatto su pettorali e deltoidi anteriori, migliorando la postura e prevenendo infortuni.
È uno di quegli esercizi che magari non ti fanno “pompare“, ma ti fanno durare nel tempo.
Benefici concreti del face-pull
Non stiamo parlando solo di “prevenzione” (che già di per sé è oro per un atleta), ma di benefici visibili e misurabili:
- Postura più corretta: meno spalle in avanti, più apertura toracica.
- Stabilità e controllo scapolare: fondamentale per chi fa CrossFit, calisthenics o sollevamento pesi.
- Riduzione del rischio infortuni alla spalla: soprattutto in esercizi overhead.
- Aumento della consapevolezza motoria: impari a “sentire” i muscoli posturali.
In pratica, inserire i face-pull nella tua routine è un investimento sul lungo periodo.
Come si esegue correttamente?
Per eseguire il face-pull ti serve una cable machine con corda (o una banda elastica fissata a un punto alto).
Ecco i passaggi chiave:
- Posizionati di fronte alla macchina, piedi stabili e leggermente divaricati.
- Afferra la corda con presa neutra o prona, i pollici verso di te.
- Tira verso il viso, divaricando le mani e portando i gomiti larghi, alla stessa altezza delle spalle.
- Mantieni scapole addotte e depresse: non scrollare le spalle!
- Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo tensione costante.
Focus sulla qualità del movimento, non sul carico. 3 serie da 12-15 ripetizioni sono già un ottimo punto di partenza.
Gli errori più comuni da evitare
Come ogni esercizio “di fino”, anche il face-pull nasconde delle insidie se fatto male. Ecco gli errori più frequenti:
- Usare carichi troppo pesanti: finisci per compensare con trapezi e schiena.
- Non separare le mani durante il movimento: fondamentale per attivare i rotatori esterni.
- Gomiti troppo bassi o troppo alti: devono restare allineati alle spalle.
- Movimento eseguito troppo velocemente: rallenta e controlla.
Ricorda: più controllo = più risultati (e meno infortuni).
Quando inserirlo nella tua programmazione?
Il face-pull è un esercizio perfetto da usare:
- Nel riscaldamento (soprattutto se farai lavori overhead o tirate pesanti).
- Come lavoro accessorio post-allenamento per rinforzare la parte posteriore.
- Nei giorni di mobilità o recupero attivo.
Se sei un crossfitter, può diventare il tuo alleato invisibile tra una snatch session e un workout di spalle.
Banda elastica, cavi o TRX? Le varianti da provare
Non hai una cable machine? Nessun problema. Il face-pull può essere adattato a diversi attrezzi:
- Banda elastica: più facile da regolare, ottima per l’home workout.
- TRX o anelli: la variante più intensa a corpo libero, con maggior instabilità.
- Panca inclinata con manubri (reverse fly modificato): ottima alternativa per chi vuole usare i pesi.
Gioca con le angolazioni, le prese e le resistenze: il face-pull è più versatile di quanto pensi.
In conclusione: un piccolo gesto che fa grandi cose
Il face-pull non è l’esercizio più instagrammabile della tua scheda, ma è uno di quelli che fanno la differenza davvero.
Che tu sia un atleta, un principiante o un amante del fitness funzionale, dedicare 5 minuti a questo movimento può cambiarti il modo di allenarti e di muoverti.
Inseriscilo, sperimentalo, sentilo lavorare. Le tue spalle ti ringrazieranno.