La dumbbell bench press, o distensioni su panca con i manubri, è uno degli esercizi migliori per rafforzare la parte superiore del corpo e far lavorare pettorali, deltoidi e tricipiti; per ottenere i risultati migliori e la massima sicurezza, è essenziale utilizzare una tecnica corretta e avere una buona forma.
Scopriamo come si esegue la dumbbell bench press, i muscoli che coinvolge e tutti i suoi benefici!
Indice
Esecuzione dumbbell bench press
L’esecuzione di questo esercizio è piuttosto semplice:
- sdraiarsi su una panca con la schiena bene a contatto con lo schienale
- prendere due manubri, uno per mano, e portarli all’altezza dello sterno ad una distanza tra loro leggermente superiore alla larghezza delle spalle (i palmi sono rivolti verso l’alto e i manubri paralleli al suolo)
- sollevare i manubri verso l’alto finchè i gomiti sono ben distesi e i manubri si avvicinano l’uno all’altro
- nella fase di discesa i gomiti devono andare indietro per consentire alle scapole di avvicinarsi e far lavorare i pettorali
- mentre si sollevano i manubri si espira, mentre si scende si inspira.
Benefici
La distensione su panca con i manubri è un movimento unilaterale che aiuta a migliorare la forma e a correggere gli squilibri muscolari; a confronto, il bilanciere potrebbe far lavorare maggiormente il petto più da un lato rispetto all’altro, mentre la dumbbell bench press corregge questo errore.
L’utilizzo del manubrio consente, inoltre, di eseguire un maggior numero di movimenti rispetto alla press con il bilanciere; questo, a sua volta, consente un maggior allungamento del muscolo e una migliore contrazione della parte superiore del movimento.
L’esercizio impegna anche i muscoli stabilizzatori e, di conseguenza, recluta e attiva più fibre muscolari; il lavoro con i manubri consente la rotazione del polso e il libero movimento di gomiti e braccia, rendendo l’esercizio meno stressante per le articolazioni.
Dumbbell bench press: muscoli coinvolti
Questo esercizio recluta diversi muscoli:
- pettorale maggiore (il muscolo più grande del petto)
- deltoidi anteriori (muscoli davanti della spalla
- deltoidi laterali
- tricipiti
- cuffia dei rotatori (un piccolo gruppo di muscoli responsabili della stabilizzazione della spalla).
Errori da evitare
Vediamo gli errori più comuni durante l’esecuzione delle distensioni su panca con manubri:
- manubri che si toccano: nella parte superiore del movimento, non lasciare che i manubri si scontrino perché ciò può causare instabilità nella spalla
- peso troppo pesante: non si può utilizzare lo stesso carico che magari si utilizza con il bilanciere; manubri troppo pesanti nelle distensioni su panca aumentano il rischio di lesioni alla spalla e limitano la gamma di movimenti dell’esercizio
- inarcare la schiena: inarcare la schiena fornisce un aiuto durante la fase di discesa dell’esercizio, ma toglie il focus dall’attivazione dei muscoli pettorali, obiettivo dell’esercizio.
Varianti dumbbell bench press
Esistono due varianti di questo esercizio; nella prima cambia l’inclinazione della panca, nella seconda si cambia la presa dei manubri:
- dumbbell bench press su panca inclinata: ci si siede su una panca con un’inclinazione che va dai 20 ai 45 gradi; questa variante punta maggiormente sulla parte alta del pettorale rispetto alla panca piana
- palmi rivolti l’uno verso l’altro: in questa variante, i manubri sono tenuti con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro invece che rivolti verso i piedi; in questo modo, vengono coinvolti maggiormente i tricipiti.
E voi, eseguite questo esercizio nella vostra routine di allenamento? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram