Le calorie vengono utilizzate per misurare quanta energia riceviamo dal cibo; solitamente, si crea una perdita di peso con un deficit calorico di 500 kcal al giorno senza soffrire fame e stanchezza estrema.
Se avete mai seguito una dieta, sicuramente avrete sentito parlare di deficit calorico, ma cosa comporta esattamente e perchè è necessario?
Scopriamolo insieme!
Indice
Che cos’è il deficit calorico?
Le calorie sono le unità di energia che si ottengono da cibi e bevande; quando si introducono meno calorie di quelle che si bruciano, si ottiene un deficit calorico. Le calorie che si bruciano giornalmente comprendono questi tre componenti:
- spesa energetica a riposo: si riferisce alle calorie che il corpo brucia a riposo per le funzioni vitali come respirazione e circolazione sanguigna
- effetto termico degli alimenti: sono le calorie che il corpo consuma per digerire, assorbire i nutrienti e metabolizzarli
- dispendio energetico dell’attività: calorie spese durante lo sport e le faccende domestiche.
Se si forniscono al corpo meno calorie di quelle di cui ha bisogno per supportare queste tre funzioni, si mette il corpo in deficit calorico.
Calcolo fabbisogno calorico
Per la maggior parte delle persone, un deficit calorico di 500 kcal al giorno è sufficiente per perdere peso senza intaccare l’energia. Per creare questo deficit calorico è necessario conoscere le calorie di mantenimento, ovvero il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per sostenere il dispendio energetico.
Mantenendo lo stesso livello di attività quotidiana, bisogna utilizzare un app per il monitoraggio delle calorie e pesarsi ogni giorno; se il peso rimane stabile per 10 giorni, il numero medio di calorie consumate al giorno è una buona rappresentazione delle calorie di mantenimento.
Basterà dividere il numero totale di calorie consumate in 10 giorni per 10 e trovare così l’apporto calorico medio giornaliero; sottraendo 500 kcal da questo numero si ottiene un deficit calorico.
Man mano che si perde peso, le calorie di mantenimento diminuiscono e sarà necessario regolare l’apporto calorico in base ai propri obiettivi.
Come ottenere un deficit calorico
E’ possibile ottenere un deficit calorico consumando meno calorie, aumentando l’attività fisica o entrambe queste soluzioni; tendenzialmente è più facile creare il deficit calorico di 500 kcal con la dieta piuttosto che con l’esercizio fisico.
Ciononostante, si raccomanda di praticare esercizi di rafforzamento muscolare e aerobici per i loro effetti benefici sulla salute generale; l’esercizio fisico di moderata intensità prevede la camminata veloce e la bicicletta leggera, mentre esempi di esercizio fisico intenso sono il jogging e la bicicletta veloce.
Si raccomanda, inoltre, di praticare attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari, tra cui schiena, spalle, petto, braccia e gambe, almeno due giorni alla settimana.
Impegnarsi in attività di rafforzamento muscolare aiuterà il corpo a dare priorità alla perdita di grasso corporeo piuttosto che alla perdita di massa muscolare.
E voi, vi siete mai trovati a dover affrontare un deficit calorico? Fatecelo sapere nei commenti e non dimenticatevi di seguirci sul nostro canale telegram