Anche l’ultimo workout di questi CrossFit® Open è stato annunciato. Si è parlato molto questa settimana delle skills mancanti e cosa sarebbe carino affrontare per concludere in bellezza. Come molti si aspettavano (e avevano ipotizzato), sono usciti i “muscle up” e i“wall balls”.
Un WOD molto bello, ma molto carico. Dave Castro, ovviamente, ha deciso di alzare lo standard inserendo una skill difficile per molti atleti: i RING MU.
Abbiamo creato dei sondaggi, per capire le reazioni dei nostri lettori ed effettivamente i muscle up mettono a dura prova un po’ tutti (meno male che c’è la versione scaled a salvarci!).
Indice
Ma vediamo un po’ il WOD:
Noi di CrossMag non potevamo mancare a questo ultimo appuntamento con il nostro video tutorial per aiutarti a superare (al meglio delle tue capacità) questa fase finale:
Come hai appena visto, il wod finale ha un totale di 240 ripetizioni: 40 ring-muscle-up (RMU), 80 cal ROW e 120 wall balls. La cosa diversa è che invece di seguire quest’ordine, l’atleta può iniziare da dove vuole e dividere il WOD come meglio desidera in un time cap di 20 minuti.
Non ci sono restrizioni sulla sequenza, sulle combinazioni di movimenti o sulle reps corrispondenti. Le ripetizioni di un movimento non devono essere completate prima che l’atleta termini le ripetizioni di un altro movimento. Insomma, ti gestisci come meglio credi.
Però il consiglio rimane sempre quello di creare una strategia fin dall’inizio. Dividendo il tutto è più facile chiuderlo. Vediamo insieme 3 modi per finirlo in base alle tue capacità sui ring MU:
OTTIMO: chi fa da 10 a 15 RMU unbroken
Dividi il tutto in 10 round da 4 RMU + 12 wall balls, lasciando le 80 calorie alla fine. L’obiettivo è dare il massimo di sé stessi per arrivare alla fine più velocemente.
MEDIO: chi fa da 6 a 9 RMU unbroken
Dividi in round da 1 a 3 RMU, 8 cal al row e 12 wall balls.
Altrimenti fai un’AMRAP da 10’ di RMU e, al decimo minuto, fai il ROW e le wall balls. Questa strategia è indicata per chi non riesce a conciliare gli RMU con altri movimenti.
BASE: chi fa i RMU uno ad uno
Fai 5 round di 20 wall balls e 13 cal al ROW (all’ultimo giro fare 15 cal per completare), facendo del tuo meglio.
Usa il tempo rimanente per fare più RMU possibili – e mai tra un round e l’altro.
La strategia è valida per chi vuole migliorarsi e per chi sa fare le prime RMU di seguito. Magari hai lo stesso successo dell’islandese Annie Thorisdottir, che ha fatto così nel suo primo Games nel 2009!
PROGRESSIONE RING MUSCLE UPS TUTORIAL:
Per chi invece non avesse i RMU, la versione scaled dà la possibilità di fare i pull-ups a loro posto, ma ragazzi, la strategia è la stessa dato che le ripetizioni son quelle. Ognuno conosce il proprio corpo e i propri limiti; non fare l’eroe perché non serve!
I CONSIGLI DI JACOB HEPPNER PER AFFRONTARE L’OPEN 20.5
Che ne dici, è fattibile? Noi crediamo di sì!
Buona fortuna allora 😉