Il calcolo delle calorie è fondamentale se si vuole aumentare la massa muscolare o perdere grasso. Vediamo uno dei modi più semplici e affidabili per calcolare le calorie per raggiungere i vostri obiettivi.
Indice
Formula facile per il calcolo delle calorie
Senza dubbio, il modo più semplice per calcolare le calorie è utilizzare un app o un calcolatore di calorie online ma, il problema di questi calcolatori è che alcuni si basano su equazioni non dimostrate.
Se intendete utilizzarne uno, assicuratevi che sia basato sull’equazione di Harris-Benedict.
L’equazione di Harris-Benedict è la formula preferita da professionisti della salute, personal trainer e nutrizionisti. Viene utilizzata da decenni ed è una delle migliori opzioni disponibili.
Questa equazione consente di calcolare il proprio fabbisogno calorico. Non si tratta di un numero unico per tutti, ma di un numero personalizzato in base al vostro stile di vita e ai vostri obiettivi.
In questo articolo vi mostreremo come calcolare le calorie utilizzando questa equazione.
Informazioni necessarie per calcolare le calorie facilmente
Per iniziare a calcolare le calorie è necessario fornire le seguenti informazioni:
- Sesso
- peso
- Altezza
- Età
Con queste informazioni è possibile determinare il tasso metabolico basale (BMR) e il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
Si tratta di una parte prima e di una parte seconda: sia il BMR che il TDEE sono necessari per calcolare le calorie.
Fase 1: Calcolo del BMR
Il tasso metabolico basale o BMR è la quantità di calorie da consumare in un giorno per mantenere il peso attuale senza l’influenza dell’attività fisica.
Per ora dimentichiamo tutte le calorie bruciate durante gli allenamenti. Quelle vengono dopo il calcolo del BMR.
Per calcolare il vostro BMR, utilizzate le informazioni raccolte sopra e aggiungetele alla formula che trovate qui sotto.
Uomini: BMR = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,75 x età in anni)
Donne: BMR = 65 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)
Facciamo l’esempio di un uomo che pesa 80 kg, è alto 175 cm e ha 30 anni.
66 + (13,7 x 80) + (5 x 175) – (6,75 x 30)
66 + (1096) + (875) – (202,5) = 1834
La parte più difficile di questa equazione è finita. Passiamo alla seconda fase: il calcolo del dispendio energetico totale giornaliero o TDEE.
Fase 2: Calcolo del TDEE
Pensate al vostro livello di attività: avete un lavoro fisico in cui siete costantemente in piedi e svolgete lavori manuali, state alla scrivania per otto ore al giorno, quante volte alla settimana andate in palestra?
Siate onesti con voi stessi e individuate il vostro livello di attività secondo la tabella seguente:
Livello di attività 1: poco o nessun esercizio fisico
TDEE = 1,2 x BMR
Livello di attività 2: esercizio fisico leggero (da 1 a 3 giorni alla settimana)
TDEE = 1,375 x BMR
Livello di attività 3: esercizio fisico moderato (da 3 a 5 giorni alla settimana)
TDEE = 1,55 x BMR
Livello di attività 4: esercizio fisico intenso (da 6 a 7 giorni alla settimana)
TDEE = 1,725 x BMR
Livello di attività 5: esercizio fisico intenso (tutti i giorni)
TDEE = 1,9 x BMR
Avete il vostro livello di attività?
Un rapido promemoria: il livello di attività deve basarsi sul livello di attività attuale, non sul livello di attività che si vorrebbe raggiungere.
Ora prendete il numero del vostro livello di attività e moltiplicatelo per il vostro tasso metabolico basale.
Riprendendo l’esempio di cui sopra, calcoliamo il TDEE per il livello di attività 3:
TDEE: 1,55 x 1834 = 2842
Al vostro attuale livello di attività, se volete mantenere il vostro peso, dovreste mangiare le calorie che avete calcolato sopra. Se l’obiettivo è aumentare o perdere peso, ecco come regolare il fabbisogno calorico per raggiungere tali obiettivi.
Calcolo delle calorie per l’aumento di peso
Se si desidera aumentare di peso, è necessario aumentare la quantità di calorie assunte ogni giorno del 15% rispetto al proprio TDEE:
TDEE x ,15 = Calorie per l’aumento di peso
Utilizziamo l’esempio precedente per renderlo più chiaro.
2842 x ,15 = 426
2842 + 426 = 3268
Il risultato di questo calcolo è l’apporto calorico supplementare necessario per aumentare di peso.
Calcolo delle calorie per perdere peso
Se si vuole perdere peso, è necessario ridurre la quantità di calorie assunte ogni giorno del 15% rispetto al proprio TDEE:
TDEE x ,15 = Calorie per perdere peso
Utilizziamo l’esempio precedente per renderlo più chiaro.
2842 x ,15 = 426
2842 – 426 = 2416
Il risultato di questo calcolo è il numero di calorie giornaliere da consumare per perdere peso.
- Il nostro è soltanto un articolo informativo e non sostituisce in nessun caso il parere di un medico nutrizionista. Pertanto, consultate sempre un professionista prima di fare diete/piani alimentari da soli.