Oh uomo, oh donna, che vi avvicinate al bilanciere per la prima volta! Sappiate che la via dei bumper plates è disseminata di pericoli. Facile infatti può esservi di sbagliare carico, di fallire nella tecnica, ma soprattutto di lasciar vincere il vostro ego, e voler strafare.
Quest’ultima possibilità accade anche ai migliori, cioè agli atleti già avanti lungo la strada del CrossFit®.
Seguire la disciplina del bilanciere significa accettare di convivere con due demoni, e spesso esserne inseguiti.
I loro nomi sono L4 e L5.
Come le vertebre lombari.
Indice
Cos’è la cintura da Weightlifting
E’ uno dei più diffusi elementi dell’equipaggiamento di chi frequenta la sala pesi – o il box. Nello stesso tempo è anche quello usato in modo più disattento, impreciso, quando non addirittura errato.
La cintura da Weightlifting fornisce una parete “artificiale” contro la quale i tuoi muscoli addominali possono spingere. Così facendo si crea una pressione anteriore maggiore contro la colonna vertebrale, che viene stabilizzata.
Il torso diventa più rigido e, in definitiva, l’energia viene trasferita con maggior efficacia dalle anche al bilanciere, mentre si ottiene una più grande stabilità in tutti gli esercizi overhead.
Ma attenzione!
Non è la cintura a compiere tutte queste magie, ma il modo in cui il corpo reagisce all’essere costretto.
La cintura previene l’iperestensione dell’addome e fa sì che muscoli addominali e lower back svolgano il loro compito al meglio.
Il bello di avere un set extra di addominali
I benefici dell’utilizzo (corretto) della cintura da CrossFit® sono evidenti:
- Riduce il rischio di infortunio
- Ti ricorda di respirare nell’addome
- Aumenta (e mantiene) la pressione intra-addominale durante l’esercizio
- Migliora le funzioni biomeccaniche
- Protegge la colonna vertebrale
- Aumenta confidenza e senso di sicurezza
La cintura ti obbliga a fare quello che è giusto per te: sollevare di più con le gambe e di meno con la schiena. E’ la dinamica migliore per sollevare oggetti dal suolo.
Come si usa la cintura da CrossFit®
Si indossa e si spaccano i record, giusto?
No.
Per usare al meglio la cintura da Weightlifting, e comprenderne la funzione e i vantaggi, bisogna usarla con testa.
Si inizia imparando a controllare il respiro durante le alzate.
Con la Manovra di Valsalva si può creare infatti la pressione intra-addominale che la cintura andrà a potenziare.
In parole semplici la Manovra di Valsalva consiste nel trattenere un respiro particolarmente profondo per tutta la durata del movimento. Si inala durante – o poco prima – la fase eccentrica, quando i polmoni possono essere riempiti al massimo, e si espelle l’aria durante quella concentrica.
La manovra viene usata quando si sollevano carichi importanti per basse ripetizioni, cioè durante gli allenamenti di forza. E’ fondamentale quando si devono muovere alti carichi in tempi brevi (squat, stacchi, alzate olimpiche).
Se la cintura è della tua misura, ti ricorderà di compiere questo profondo respiro prima del movimento, e ti aiuterà ad amplificare la pressione intra-addominale.
La posizione, la dimensione, e quando usare la cintura
Non c’è una regola, ma dovrai sperimentare per individuare i parametri per te ideali.
In genere, tuttavia
- Per gli squat, la cintura va posizionata contro l’ombelico
- Per gli stacchi, va posizionata più in alto – anche del tutto sopra l’ombelico
Per quanto riguarda la dimensione della cintura, scegline una che ti avvolga alla perfezione ma che non comprima troppo la pancia verso l’interno.
La cintura NON DEVE STRANGOLARTI!
Infine, quando devi indossare la cintura?
Solamente durante i tuoi working set. Non metterla durante le serie di riscaldamento, perché rischia di compromettere la tua propriocezione durante l’esercizio.
Inoltre, non utilizzarla nei giorni di lavoro sulla velocità, né per le serie ad alte reps.
Insomma, sopra l’80% del tuo massimale è ok, altrimenti lascia perdere.