All’interno del circuito HYROX, il Burpee Broad Jump è universalmente riconosciuto come uno degli esercizi più estenuanti. Non è solo una prova fisica, ma anche una sfida mentale che mette alla prova potenza, resistenza e concentrazione.
L’obiettivo? Percorrere 80 metri alternando burpee e salti in lungo, il tutto nel minor tempo possibile.
Come funziona il Burpee Broad Jump
A differenza del burpee classico, questa variante si conclude con un salto in lungo in avanti, non verso l’alto. La distanza da percorrere è di 80 metri totali, suddivisa in due tratti da 40 metri: si va e si torna sulla corsia.
Il numero di ripetizioni richiesto varia in base alla lunghezza dei salti:
- Atleti esplosivi: possono chiudere la prova in circa 30-35 ripetizioni
- Atleti meno potenti: possono arrivare a 50 o più ripetizioni
Tempi Medi in Gara
- Elite / PRO: 2–3 minuti
- Livello intermedio: 3–5 minuti
- Principianti: oltre 5 minuti
Tecnica Corretta: i Tre Passaggi Fondamentali
- Fase di burpee: mani a terra, slancio dei piedi indietro e petto a contatto col suolo.
- Transizione: piedi raccolti sotto il busto e core attivo.
- Salto in lungo: spinta esplosiva dalle gambe e atterraggio con piedi uniti, senza passi successivi.
Importante: il salto deve essere fluido, senza pause inutili tra una ripetizione e l’altra.
Errori da Evitare e Penalità
Scopriamoli:
- Salti troppo brevi: aumentano le ripetizioni totali
- Atterraggi instabili: affaticano il corpo inutilmente
- Movimento scorretto: alla seconda infrazione si subisce una penalità di 5 metri aggiuntivi
Strategie di Esecuzione: Potenza VS Resistenza
Ogni atleta deve scegliere un approccio in base ai propri punti di forza:
- Se hai potenza nelle gambe: fai salti lunghi per ridurre il numero di burpee
- Se hai buona resistenza aerobica: mantieni salti più corti ma con ritmo costante
L’equilibrio tra intensità e tecnica è fondamentale per non perdere efficienza durante la prova.
Benefici dell’Esercizio
Vediamo i principali benefici di questo esercizio:
- Aumento della forza esplosiva
- Miglioramento della resistenza muscolare e cardiovascolare
- Rafforzamento del core e della stabilità
- Migliore coordinazione nei movimenti dinamici
Routine di Allenamento Specifico
- Assault Bike + BBJ: simula la fatica reale in gara
- Sprint tra le serie di burpee: riproduce la transizione tra stazioni HYROX
- Salti in lungo con atterraggio in squat: sviluppano stabilità
- Serie statiche di burpee: velocizzano il passaggio tra fasi.
Varianti di Burpee per Migliorare la Prova
- Burpee target: stimola la coordinazione
- Step-up burpee su box (senza salto): riduce il rischio per i tendini
- Burpee sopra linea o disco: aumenta la precisione e l’esplosività
Alimentazione e Recupero: Fattori Spesso Sottovalutati
Il Burpee Broad Jump è uno sforzo ad alta intensità. Ecco perché è importante avere una buona alimentazione, idratazione e recupero:
- Carboidrati complessi prima della prova per avere energia duratura
- Idratazione costante per mantenere l’efficienza muscolare
- Recupero attivo e stretching, soprattutto di anche, caviglie e femorali
Consigli Pratici e Mentali
- Definisci la tua strategia prima della gara, non improvvisare!
- Mantieni il controllo del respiro per evitare cali di energia.
- Non farti condizionare dal ritmo degli altri: focalizzati sul tuo passo.
Il Burpee Broad Jump può sembrare una montagna da scalare, ma con allenamento mirato, tecnica solida e una strategia personale, può diventare un vero punto di forza.
È una delle stazioni più dure dell’HYROX, ma anche quella che può fare la differenza nel tempo finale.
Studia il tuo corpo, allena la mente e affronta la gara preparato: saltare lontano può portarti vicino al podio.