Back squat: croce e delizia del CrossFit®

Chiedilo a chiunque (nel mondo dello sport, chiaro).

Lo squat con bilanciere sulla schiena – il back squat – è il Re degli Esercizi.

Ora chiedilo a chiunque lo fa per la prima volta in serie lunghe.

Ti risponderà con mugolii di dolore.

Back squat: croce e delizia dello sportivo

E’ inutile perdersi tanto nei dettagli, per quanto ci siano libri che dedicano interi capitoli al back squat (il celebre Starting Strength di Mark Rippetoe, per esempio).

Raggiungi un rack – se serve, scaccia in malomodo chi lo sta occupando per fare curl con bilanciere – carica un po’ di dischi sul bilanciere, incastrati sotto ad esso, sollevalo con la spinta delle gambe e tenendo il core rigido, fai uno o due passi indietro (non di più, ché è spreco di energia), e squatta per serie e rep previste dalla tua scheda.

Se soffrire più o meno in silenzio, dipende solo dalla tua attitudine.

Chiaramente non sei una femminuccia, e lo squat è “valido” se raggiunge il parallelo, o meglio se scende un poco.

Mezzi squat e quarter squat lasciali ai powerlifter e agli olimpionici con esperienza, che sanno cosa farne in allenamento.

Tutto qui? La tecnica nel back squat

Tutto qui.

Gli accorgimenti tecnici sono, come per ogni esercizio multiarticolare, molti. Riassumo i più importanti, ma per ognuno servirebbe un articolo dedicato (chiederò a CrossMag.it  di farmeli fare, perché sarebbero utili per tutti).

• posizione del bilanciere sulla schiena: barra alta o bassa bassa…
• … e quindi inclinazione del busto
• larghezza dei piedi: a larghezze diverse corrispondono intensità diverse dell’esercizio sui 4 fasci muscolari dei quadricipiti
• uso del rialzo per i talloni (o delle scarpette da powerlifter)
• sguardo: dove guardare durante il movimento (pro tip: se superi i 120kg di carico, puoi guardare il poster di Arnold).

I vantaggi dello squat con bilanciere

Ogni vantaggio che puoi pensare, lo squat te lo dà. In particolare:

• ipertrofia dei quadricipiti (e degli altri muscoli del distretto gambe)
• lavoro sulla resistenza (ad alte serie si parla di lavoro condizionante)
• trasferimento ENORME ad altri esercizi e movimenti (stacchi, push press, sprint, ciclismo… e CrossFit®)
• lavoro mentale

Riguardo l’ultimo punto: lo squat può fare paura, perché avere un carico impegnativo sulla schiena è destabilizzante. Quando facciamo molte rep, con il cuore che batte all’impazzata e le gambe che vorrebbero tremare, questa sensazione si acuisce.

E’ lì che devi spingere di più, e arrivare a fine serie.

Lo squat è uno di quegli esercizi che costruiscono il carattere, oltre che i muscoli.

Ma lo squat mi fa male alle ginocchia

Falso, falsissimo.

Lo squat fatto male fa male alle ginocchia.

Adeguato riscaldamento, ottima tecnica (non è ingegneria aeronautica, ma va comunque affinata), carichi graduali e non strafare: lo squat non è un esercizio dannoso. Si parla di rischi quando i carichi diventano impegnativi.

Tre curiosità sullo squat

• nel gergo del bodybuilding, le serie di 20 back squat con bilanciere si chiamano widowmaker
• se trovava il rack occupato, Kirk Karwoski, considerato il più grande “squattista” di tutti i tempi, scaraventava le cose dell’usurpatore in giro per la palestra, e gli intimava di liberarlo entro 5 minuti. Capitan Kirk ha squattato 1003 libbre (455 kg) per due rep in allenamento, e per una rep in gara.
• non faccio squat per i miei motivi, ma faccio la leg press. Va benissimo, ma sappi che in un workout con back squat i livelli di testosterone sono mediamente più alti del 25% (quelli del GH, l’ormone della crescita, più del 200%).

Ancora dubbi?

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