Ok c’è lo sportivo-da-sempre che a cinquant’anni ha pettorali e schiena da urlo. C’è l’occasionale freak che a sessanta o settanta è uguale a quando ne aveva venti. C’è il modello giapponese che si è riscoperto fisicato in tarda età – e gli addominali squartati ha vinto le copertine dei magazine.
E gira ultimamente anche quel tipo dal nome ispanico che si è infervorato del CrossFit® alla notevole età di ottant’anni, ne dimostra sessanta, e di testa ne ha quaranta. Jacinto, mi pare si chiami.
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Ancora candeline da soffiare…
In realtà il passare dei nostri compleanni comporta diverse modificazioni importanti al nostro corpo. Metabolismo, dinamiche ormonali, velocità dei processi cellulari.
Senza essere tragici, quattro ore di sonno per notte non ci bastano più, non digeriamo più i carboidrati complessi dopo le nove di sera, mettiamo su con maggiore facilità pancia e maniglie dell’amore. Se prima eravamo per gli sport da mischia, ora cominciamo a valutare un abbonamento al golf club.
“Senza essere tragici.”
Chiaramente anche la capacità dei muscoli di fare lavoro – e di recuperarlo – vengono influenzate dall’età.
Attività sportiva e invecchiamento
Che praticare uno sport – uno qualsiasi, davvero – faccia bene al fisico, non c’è dubbio. E’ provato e stra-provato, i benefici sono innumerevoli e via dicendo… tanto che questa ormai è più una tematica per i post motivazionali nei gruppi di cinquantenni su Facebook.
Quello che ci interessa è la risposta a una domanda ben chiara (la metto giù dolce):
quanto dobbiamo tirare il freno dopo una certa età?
La risposta è: un po’.
Nel caso dei nostri amati sport della ghisa, i fattori principali che dobbiamo iniziare a inserire nell’equazione dei nostri allenamenti sono
- La flessibilità articolare
- La salute cardiovascolare
- I tempi di recupero muscolare
E aggiungo, in maniera informale, anche un “evitare gli urti”, che non si sa mai.
Età e tempi di recupero muscolare
Il recupero muscolare dipende da diversi fattori – ormonali, biochimici e fisiologici – ed è costituito da processi che iniziano subito dopo lo sforzo, sia che avvengono nelle 24-72 ore successive. Anche la nostra forma fisica, e l’adattamento che abbiamo compiuto a un’attività fisica regolare, contano.
Con l’aumentare dell’età i muscoli tendono a recuperare più lentamente la fatica dovuta all’esercizio fisico, che si tratti di allenamenti di forza o di endurance. I danni che l’allenamento provoca alle fibre muscolari chiedono più tempo per essere riassorbiti.
Il muscolo si adatta, si rimodella e cresce più lentamente.
Gli studi a riguardo hanno prodotto fino ad ora dati inconsistenti, difficili da ridurre a una casistica chiara. Alcuni mostrano come gli atleti più vecchi recuperino in tempi più lunghi. Altri negano questa ipotesi.
Questo studio, effettuato su atleti di triathlon, mostra come, in seguito ad un allenamento, gli atleti più vecchi avessero una sintesi proteica muscolare sensibilmente inferiore: questo è uno dei fattori che può giustificare i tempi diversi di recupero.
Tuttavia siamo ancora nel campo (quasi) dell’esperienza personale.
Alla fine, e senza perdersi tra le pagine di PubMed, la lezione è la più banale. Ascoltiamoci, tariamoci, regoliamoci. E diamo un po’ più retta al nostro coach, e al nostro medico (occhiolino).
Un recupero muscolare più lento NON deve essere motivo di malumore, né di rinuncia.
Quanto pesa insomma l’età nel recupero muscolare?
Pesa, ragazzi, pesa.
Come quei bumper plates grossi. Forse di più.
Eppure, come per i bumper, tutto sta nell’adattarsi, nel migliorare la propria tecnica, nel non farsi male stupidamente, nel non lasciare vincere il nostro ego, nel consumare la giusta quantità di proteine (e magari un po’ in più), e nello stare all’occhio con integrazione e ritmi del sonno.
E poi, tutti noi almeno una volta abbiamo mangiato la polvere da quel vecchio con la bici da corsa vecchia scuola, le gambe depilate a settant’anni, e per il quale le maltodestrine e i carboidrati a rapido assorbimento “sono solo diavolerie”.
C’è speranza.