Le alzate posteriori, note anche come alzate a 90 gradi, sono un esercizio fondamentale per il rafforzamento della parte superiore del corpo, in particolare dei muscoli delle spalle e della schiena.
Questo movimento è ampiamente utilizzato sia nel fitness generale che nell’allenamento di atleti professionisti per migliorare la postura e la forza muscolare.
Scopriamo tutto quello che c’è da sapere sulle alzate posteriori e le loro varianti!
Indice
Cosa Sono le Alzate Posteriori
Le alzate posteriori si eseguono alzando le braccia lateralmente partendo da una posizione piegata in avanti, con il busto parallelo al pavimento.
Questo esercizio può essere eseguito con manubri, bande elastiche o macchine apposite. La versione più comune prevede l’uso di manubri, che permettono un controllo maggiore del movimento e un coinvolgimento ottimale dei muscoli target.
Muscoli Allenati
Le alzate posteriori sono particolarmente efficaci per il potenziamento dei muscoli della parte posteriore delle spalle e della parte superiore della schiena.
I principali muscoli coinvolti includono:
- Deltoidi posteriori: sono i principali muscoli lavorati durante l’esercizio. Si trovano nella parte posteriore delle spalle e sono cruciali per la stabilità e la forza della spalla.
- Romboidi: questi muscoli situati tra le scapole sono essenziali per mantenere una buona postura e per l’azione di retrazione delle scapole.
- Trapezio medio e inferiore: queste parti del muscolo trapezio aiutano a stabilizzare e muovere le scapole.
- Infraspinato e piccolo rotondo: muscoli della cuffia dei rotatori che stabilizzano l’articolazione della spalla e assistono nella rotazione esterna del braccio.
Consigli per una Corretta Esecuzione
Posizione del corpo
Mantieni il busto parallelo al pavimento e le ginocchia leggermente piegate per evitare tensioni alla parte bassa della schiena.
Movimento controllato
Alza i manubri lentamente e con controllo, evitando movimenti bruschi che possono causare infortuni.
Non esagerare con il peso
È importante utilizzare pesi moderati per mantenere una forma corretta e coinvolgere efficacemente i muscoli target.
Respirazione
Inspira mentre sollevi i pesi ed espira mentre li abbassi, mantenendo una respirazione regolare e controllata.
Scapole retratte
Durante l’esecuzione, assicurati di mantenere le scapole leggermente retratte per una maggiore efficacia e sicurezza.
Varianti delle Alzate Posteriori
Vediamo le varianti di questo esercizio:
- Alzate posteriori su panca inclinata: sdraiati su una panca inclinata a circa 45 gradi con il petto appoggiato sulla panca. Questo permette un maggiore isolamento dei deltoidi posteriori.
- Alzate posteriori con bande elastiche: usare bande elastiche può fornire una resistenza variabile e continua durante tutto il movimento.
- Alzate posteriori con cavi: utilizzare una macchina con cavi può offrire una tensione costante e maggiore controllo del movimento.
- Alzate posteriori in piedi: questa variante può essere eseguita stando in piedi con il busto inclinato in avanti, offrendo un leggero cambiamento nell’angolazione del movimento.
Le alzate posteriori sono un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle. Eseguite correttamente, possono migliorare significativamente la postura e la stabilità della spalla, riducendo il rischio di infortuni.
Varianti come l’uso di bande elastiche, cavi o panche inclinate possono aggiungere varietà all’allenamento, mantenendo alta la motivazione e ottimizzando i risultati.
E voi, eseguite questo esercizio quando allenate l’upper body? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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