Nel canottaggio i 2000 metri sono la distanza che viene coperta alle olimpiadi e di conseguenze anche nell’indoor rowing rappresentano la competizione per eccellenza.
I 2000 metri (2K) non possono essere improvvisati il giorno della gara, ma richiedono una preparazione adeguata e una pianificazione per decidere come gestire la propria forza.
Non esistono leggi scritte su come gestire i 2K, perché come al solito il miglior modo è di quello che ha vinto la gara, però ti posso dire come evitare di ritrovarti senza forze dopo neanche metà sfida e ti spiegherò come ho costruito il mio miglior tempo sui 2000 metri.
Indice
COME HO COSTRUITO IL MIO MIGLIOR TEMPO…
Prima del test ufficiale ho provato i 2K per capire in che condizioni fisiche mi trovavo e soprattutto per capire in che momento della gara avrei sentito quella sensazione di stanchezza fisica caratterizzata da bruciori alle cosce, dolore ai polpacci, sapore di sangue in bocca e dolori addominali simili a quelli di un’intossicazione per aver mangiato troppo cioccolato.
COME PIANIFICARE I 2K DI ROWING
Una volta finito di rimpiangere il momento in cui mi ero appassionato a questo sport, ho iniziato a pianificare i 2K:
- Passo sui 500 metri = 1:39/500m
- Frequenza dei colpi al minuto = 30-32 s/m
- Maggior sforzo fisico e mentale = 1200-1500m
- Rush finale = 250m
A questo punto ti consiglio di dividere la distanza in 6 frazioni:
PARTENZA
Primi 10 colpi spingi in modo tale da abbassare la media e mettere in movimento la ventola.
- Passo 1:25-1:27/500m
- Colpi al minuto 36-38 s/m
NON dovi spingere per più di 10 massimo 15 colpi altrimenti lo rimpiangerai successivamente.
ADATTAMENTO
Per circa 300m rallenta in maniera lenta e progressiva fino a raggiungere il tuo passo sui 2K.
| Passo | Frequenza | Distanza |
| 1:30/500m | 38 s/m | 50 metri |
| 1:32/500m | 36 s/m | 50 metri |
| 1:34/500m | 36 s/m | 50 metri |
| 1:36/500m | 34 s/m | 50 metri |
| 1:38/500m | 32 s/m | 50 metri |
| 1:39/500m | 32 s/m | 50 metri |
MANTENIMENTO
Per circa 1000m mantieni:
- passo 1:39/500m
- colpi al minuto 30-32 s/m
Questa sarà la parte più facile poiché avrai ancora quasi tutte le energie, NON dovrai spingere perché sarai solo a metà della tua prova!! Mancano ancora come minimo 3 minuti e 30 secondi di rowing!
FATICA
Tra i 1100 e 1400 metri inizierai a sentire le cosce bruciare e sentire una vocina interna che ti dice:
Fermati!! Rallenta!! Riprendi fiato!!
NON RALLENARE!
Stringi i denti e ripensa a tutta la fatica che hai fatto durante gli allenamenti. Il rowing non perdona!
- passo 1:39/500m
- colpi al minuto 30-32 s/m
PRE-FINALE
Tra i 1500 e 1750m dovrai preparare il tuo finale.
In questa fase cerca di preparare il corpo e la mente per gli ultimi metri.
Rallenta leggermente se hai bisogno di prendere fiato o se le tue gambe hanno bisogno di un po’ di relax.
- passo 1:40-41/500m
- colpi al minuto 30 s/m
RUSH FINALE
Mancano 250 metri, meno di 1 minuto!
Questa è la parte più bella dove dovrai DARE TUTTO! Sono gli ultimi 25/30 colpi!
Se sei metodico come me, fai partire un conto alla rovescia dei colpi che mancano e ogni 5 colpi accelera sia il passo sui 500m che la frequenza di colpi al minuto.
Se sei emotivo caricati con un bell’urlo!!!
- passo MAX/500m
- colpi al minuto over 32 s/m
PS: Per creare la tua tabella di marcia per i 2000m basta aggiungere o sottrarre la differenza di passo che c’è tra 1:39/500m ed il tuo tempo.
esempio: passo ipotizzato 1:49/500m aggiungerò +10 secondi su tutti i passi dei 500m che ho scritto.
esempio: passo ipotizzato 1:35/500m sottrarrò -4 secondi su tutti i passi dei 500m che ho scritto.
Questo è il mio miglior tempo ottenuto gestendo la distanza in questo modo!!
Facci sapere il tuo miglior tempo!!
Oppure partecipa direttamente ai C2 Open Indoor Championships Italia, che sono i campionati italiani organizzati direttamente da Concept2 Italia che si svolgeranno a Roma il 22-23 febbraio 2020.
